H διατροφή επηρεάζει την υγεία του εγκεφάλου βραχυπρόθεσμα αλλά και μακροπρόθεσμα. Συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να επηρεάσουν πολλαπλές διεργασίες του εγκεφάλου βελτιώνοντας τις γνωστικές μας λειτουργίες όπως μάθηση ή μνήμη και προστατεύοντας ή καθυστερώντας την νευρο-εκφύλιση που επέρχεται με τη γήρανση. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, δεδομένου ότι τα περιστατικά με Αλτσχάιμερ ή άλλες νευρο-εκφυλιστικές παθήσεις ολοένα και αυξάνονται.
Λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορος, καρύδια
Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία αποτελούν το 20% του ξηρού βάρους του εγκεφάλου καθώς είναι βασικό συστατικό των μεμβρανών των νευρώνων. Τα ω-3 λιπαρά βοηθούν να γίνεται η μεμβράνη πιο ελαστική και ρευστή, ώστε τα «σήματα» μεταξύ των νευρικών κυττάρων να διέρχονται πιο αποτελεσματικά.
Η έλλειψη των ω-3 λιπαρών οξέων σε περιόδους που ο εγκέφαλος αναπτύσσεται γρήγορα – στη μήτρα, τα 5 πρώτα χρόνια της ζωής και στην εφηβεία- μπορεί να επηρεάσουν μία για πάντα τη δομή του. Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι τα ω-3 λιπαρά προστατεύουν τον εγκέφαλό μας από τη συρρίκνωση και συνακόλουθα από την άνοια, επιβραδύνοντας κατά 1 έως 2 χρόνια την απώλεια νοητικών λειτουργιών που συνοδεύει την ηλικιακή ατροφία του εγκεφάλου. Λόγω του ότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει, πρέπει να τα προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής. Ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά αποτελούν ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο γαύρος, ο τόνος, οι αντζούγιες και η πέστροφα.
Κακάο, μούρα, ρόδι
Τα φλαβονοειδή, βασικό συστατικό των τροφών αυτών, είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς προστατεύουν τον εγκέφαλο απ’ το οξειδωτικό στρες. Ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ευάλωτος στην οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως καπνός από τσιγάρο, ρύπανση, στρες και υπεριώδη ακτινοβολία. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα φλαβονοειδή μπορεί να ενθαρρύνουν την ανάπτυξη νευρώνων και αιμοφόρων αγγείων σε μέρη του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη μνήμη και τη μάθηση, διεγείρουν τη ροή αίματος στον εγκέφαλο, μειώνουν τη φλεγμονή και αυξάνουν την πλαστικότητα, η οποία βοηθά τα εγκεφαλικά κύτταρα να σχηματίσουν νέες συνδέσεις.
Αυγά
Τα αυγά περιέχουν την ουσία χολίνη, απαραίτητη για την παρασκευή από τον οργανισμό, της ακετυλοχολίνης, που είναι ένας από τους βασικότερους νευροδιαβιβαστές. Η έλλειψη ακετυλοχολίνης συνδέεται με χρόνια απώλεια της μνήμης και τη νόσο Αλτσχάιμερ. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που λάμβαναν ικανοποιητικές ποσότητες χολίνης είχαν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης, ενώ αντιμετώπιζαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν στον εγκέφαλο αλλαγές που συνδέονται με άνοια.
Η ένταξη των παραπάνω τροφών στην καθημερινότητα μας στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός τρόπου ζωής που περιλαμβάνει άσκηση και επαρκή ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των γνωστικών μας ικανοτήτων και την καλύτερη υγεία του εγκεφάλου πρσστατεύοντας τον από τη φθορά και τη γήρανση.
Bιβλιογραφία
Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568-578.