Ενίσχυση του ανοσοποιητικού μέσω διατροφής

Για το φθινόπωρο που διανύουμε και τον χειμώνα που έρχεται, η έξαρση των εποχιακών ιώσεων, της γρίπης και του κρυολογήματος σε συνδυασμό με την πανδημία του κορονοϊού Covid-19 καθιστά επιτακτική την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας. Σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα αποτελεί η διατροφή.

Πώς μπορούμε όμως να ενισχύσουμε τη διατροφή, η οποία παίζει καταλυτικό ρόλο στη δομή και λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος;

Οι πρωτεΐνες στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό δομικό συστατικό για όλα τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, ενισχύοντας τον πολλαπλασιασμό των λεμφοκυττάρων και την απόκριση του ανοσοποιητικού. Η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφίμων ζωικής προέλευσης όπως κρέας, πουλερικά, αυγά, ψάρια και γαλακτοκομικά παρέχει στον οργανισμό μας πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, συνδυάζοντας πρωτεϊνούχες τροφές φυτικής προέλευσης, όπως όσπρια με δημητριακά, παρέχουμε στον οργανισμό μας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Στην περίπτωση μιας διατροφής φτωχής σε πρωτεΐνες, διασπώνται οι πρωτεΐνες του σώματος μας, οδηγώντας σε περαιτέρω ευαισθησία σε λοιμώξεις.

Βιταμίνες και ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Οι βιταμίνες Α,D,C και Ε υποστηρίζουν τη λειτουργία πολλών διαφορετικών κυττάρων του ανοσοποιητικού. Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Α μέσω της διατροφής καθιστά τα επιθηλιακά κύτταρα των πνευμόνων ευάλωτα σε λοιμώξεις σε παιδιά και ενήλικες. Η βιταμίνη C συντελεί στην αυξημένη παραγωγή λευκοκυττάρων και επαρκών επιπέδων ιντερφερόνης, πρωτεΐνης με βασικό ρόλο την παρεμπόδιση του πολλαπλασιασμού των ιών. Επίσης, τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα, σχετίζονται με αυξημένες αναπνευστικές λοιμώξεις και η βιταμίνη Ε παρέχει προστατευτική δράση από μολύνσεις του ανώτερου αναπνευστικού. Τέλος, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος αποτελούν δύο ιχνοστοιχεία τα οποία διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Συμβάλουμε στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας εμπλουτίζοντας λοιπόν τη διατροφή μας με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α όπως το συκώτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φυλλώδη λαχανικά και τα κίτρινα ή πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά. Παράλληλα, εντάσσουμε τροφές-πηγές της βιταμίνης D, όπως λιπαρά ψάρια, αυγά και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, χωρίς να ξεχνάμε και την έκθεση μας στον ήλιο τις ηλιόλουστες μέρες. Προσθέτουμε επίσης τροφές-πηγές της βιταμίνης Ε, όπως ελαιόλαδο, μη επεξεργασμένα δημητριακά και ξηρούς καρπούς καθώς και πηγές βιταμίνης C όπως γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, μάνγκο, πορτοκάλι, παπάγια, μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κόκκινες και πράσινες πιπεριές και ντομάτα.

Πρεβιοτικά – προβιοτικά και ανοσοποιητικό

Η διατροφή επηρεάζει το μικροβίωμα μας, μια εσωτερική «μητρόπολη» τρισεκατομμυρίων μικροοργανισμών ή μικροβίων που ζουν στο σώμα μας, κυρίως στο έντερο. Το μικροβίωμα παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς το έντερο είναι μια σημαντική τοποθεσία ανοσολογικής δραστηριότητας και παραγωγής αντιμικροβιακών πρωτεϊνών.

Μια διατροφή πλούσια σε πρεβιοτικά και προβιοτικά υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη διατήρηση ευεργετικών μικροβίων, συμβάλλοντας στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας. Τα προβιοτικά τρόφιμα περιέχουν ζωντανά χρήσιμα βακτήρια και τα πρεβιοτικά περιέχουν φυτικές ίνες και ολιγοσακχαρίτες που τρέφουν και διατηρούν υγιείς αποικίες αυτών των βακτηρίων.

Εμπλουτίζουμε λοιπόν τη διατροφή μας με προβιοτικά τρόφιμα όπως κεφίρ, γιαούρτι με ζωντανές δραστικές καλλιέργειες, ζυμωμένα λαχανικά, λάχανο τουρσί, tempeh και miso και με πρεβιοτικά όπως σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα, σπαράγγια, αγκινάρες και πικραλίδα.

Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και ανοσοποιητικό

Η αυξημένη έκκριση ινσουλίνης αυξάνει τους δείκτες φλεγμονής και καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυξημένη έκκριση ινσουλίνης προκαλούν τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως γλυκά, λευκό ψωμί, μπισκότα, πίτες, πατάτες και αναψυκτικά με ζάχαρη. Αντίθετα, τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και ακατέργαστα δημητριακά όπως ολικής άλεσης προϊόντα, νιφάδες βρώμης, κριθάρι και σίκαλη, περιέχουν βραδείας απορρόφησης υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να οδηγούν σε σταδιακή και χαμηλή αύξηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης.

Μεσογειακή διατροφή και ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Η μεσογειακή διατροφή είναι το πιο καλά μελετημένο διατροφικό πρότυπο στην παγκόσμια βιβλιογραφία με αποδεδειγμένα τα οφέλη της στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας, καθώς διακρίνεται για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες της.

Με βάση τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής, η διατροφή μας θα ήταν καλό να περιλαμβάνει:

  • Λαχανικά: τουλάχιστον 4 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα = 150-200 γρ.)
  • Φρούτα: 3-4 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα = 150-200 γρ.)
  • Δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, ζυμαρικά ολ.άλεσης, ψωμί ολ. άλεσης, πλιγούρι, καστανό ρύζι): 5-8 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα = 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι τσαγιού ζυμαρικό ή πλιγούρι ή ρύζι)
  • Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών: 2 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα ή 200 γρ. γιαούρτι ή 30 γρ. τυρί)
  • Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (κατά προτίμηση ωμό): 4-5 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα = 1 κουταλιά της σούπας)
  • Κόκκινο κρέας: 1 μερίδα/εβδομάδα (1 μερίδα = 120 – 150 γρ. μαγειρεμένο)
  • Λευκό κρέας: 1-2 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα = 120 – 150 γρ. μαγειρεμένο)
  • Ψάρια (κατά προτίμηση μικρά) & Θαλασσινά: 2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα = 150 γρ. μαγειρεμένα)
  • Όσπρια: 3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα = 150- 200 γρ. μαγειρεμένα)
Στερητικές δίαιτες και ανοσοποιητικό

Προσπαθώντας να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά, υποβάλλουμε τους εαυτούς μας σε ιδιαίτερα περιοριστικές έως εξαντλητικές δίαιτες. Οι δίαιτες που αποσκοπούν στη γρήγορη απώλεια βάρους και είναι πολύ χαμηλών θερμίδων, περιορισμένες σε ποικιλία και χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και να εξασθενήσουν τον οργανισμό μας.

Υγιές βάρος και ανοσοποιητικό

Ο έλεγχος του σωματικού βάρους διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το αυξημένο σωματικό βάρος καθώς και η αυξημένη συσσώρευση λίπους ενδοκοιλιακά ενεργοποιεί τις οδούς φλεγμονής και οξειδωτικού στρες στον οργανισμό, μειώνοντας έτσι την ανοσία του οργανισμού. Μια δίαιτα που καλύπτει τον οργανισμό σε θρεπτικά συστατικά και οδηγεί σε απώλεια βάρους, μπορεί να επαναφέρει το ανοσοποιητικό σύστημα σε εύρυθμη λειτουργία στις περιπτώσεις που το βάρος είναι αυξημένο.

Συμπληρώματα διατροφής και ανοσοποιητικό

Η χρήση συμπληρωμάτων βιταμινών με σκοπό την «τόνωση» του ανοσοποιητικού είναι ευρέως διαδεδομένη. Ωστόσο, η χρήση τους θέλει ιδιαίτερη προσοχή. Η δοσολογία στις βιταμίνες παίζει καθοριστικό ρόλο, καθώς υψηλές δόσεις βιταμινών ενδέχεται να διαταράξουν την ισορροπία του οργανισμού οδηγώντας ακόμα και σε πτώση της αμυντικής ικανότητας. Για τη σωστή χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής , είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευόμαστε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο μας, ο οποίος θα λάβει υπόψη τις διατροφικές μας ανάγκες καθώς και το ιστορικό μας.

Συμπερασματικά, μια ισορροπημένη διατροφή βασισμένη σε ποικιλία θρεπτικών συστατικών και συνάμα σωστή διαχείριση του βάρους οριοθετούν το πλαίσιο για μια εύρυθμη ανοσοποιητική λειτουργία. Επιπρόσθετα, η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει μείωση ή διακοπή του καπνίσματος, μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ, επαρκή και καλό ύπνο, μείωση του στρες και τακτική άσκηση, μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Βιβλιογραφία: Caroline E. Childs, Philip C. Calder and Elizabeth A. Miles. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1933.

Tο άρθρο έχει δημοσιευτεί στην εφημερίδα «Περί Υγείας», Τεύχος 12, Οκτώβριος 2021, σελ. 36.

Συμπληρώματα διατροφής: Πότε τα χρειαζόμαστε;

Είναι γεγονός ότι, τα τελευταία χρόνια, τα συμπληρώματα διατροφής τείνουν να γίνουν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας μας, καθώς κυριαρχεί η αντίληψη ότι αποτελούν σημαντικούς συμμάχους της υγείας μας. Μάλιστα, πολύ συχνά καταφεύγουμε σε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, είτε επειδή νιώθουμε κόπωση και θέλουμε να τονώσουμε τα επίπεδα ενέργειας μας, είτε για να ενδυναμώσουμε το ανοσοποιητικό μας.

Τα συμπληρώματα διατροφής, όπως φανερώνει και ο τίτλος τους, είναι προϊόντα που αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων ή/και άλλων ουσιών (όπως αμινοξέα, απαραίτητα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, καθώς και διάφορα φυτικά εκχυλίσματα), τα οποία προορίζονται να συμπληρώσουν την καθημερινή μας διατροφή και όχι να αντικαταστήσουν κάποιο τρόφιμο ή γεύμα.

Σε μια εποχή όπου η υγιεινή και υψηλής διατροφικής αξίας διατροφή αποτελεί καθημερινή πρόκληση λόγω των απαιτητικών ρυθμών της καθημερινότητας, τίθεται το θέμα κατά πόσο έχουμε ανάγκη τη λήψη ενός συμπληρώματος.

Παρακάτω αναφέρουμε ενδεικτικά κάποια από τα πιο γνωστά συμπληρώματα διατροφής και πότε χρειάζεται να τα λαμβάνουμε:

Συμπληρώματα βιταμίνης C

Τα συμπληρώματα της βιταμίνης C χρησιμοποιούνται ευρέως λόγω της γνωστής αντιοξειδωτικής δράσης της βιταμίνης καθώς και του ρόλου που διαδραματίζει στην ανοσοποιητική λειτουργία. Ωστόσο, αποτελέσματα μελετών που έχουν χορηγήσει συμπληρώματα βιταμίνης C δεν έχουν δείξει κάποιο όφελος είτε στη μείωση του οξειδωτικού στρες στον οργανισμό ή στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης κρυολογήματος.

Τη βιταμίνη C τη βρίσκουμε σε πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως τα εσπεριδοειδή, τις ντομάτες, τις κόκκινες και πράσινες πιπεριές, τα ακτινίδια, το μπρόκολο, τις φράουλες και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως μία διατροφή η οποία χαρακτηρίζεται από ποικιλία και περιλαμβάνει 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, είναι ικανή ώστε να καλύψει τις ανάγκες μας σε βιταμίνη C.

Το συμπλήρωμα της βιταμίνης C συστήνεται στις περιπτώσεις όπου η πρόσληψη μέσω της διατροφής είναι ανεπαρκής, δηλαδή είναι κάτω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα, η οποία έχει καθοριστεί για το άτομο ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση του (εγκυμοσύνη, θηλασμός ή κάπνισμα). Αυτό συμβαίνει όταν η διατροφή είναι φτωχή σε φρούτα και λαχανικά. Μάλιστα, είναι πιθανότερο να συμβεί όταν οι ανάγκες είναι υψηλές, όπως στις περιπτώσεις της εγκυμοσύνης, του θηλασμού και των καπνιστών. Επίσης, τα επίπεδα της βιταμίνης C στον οργανισμό μπορούν να μετρηθούν μέσω αιματολογικών εξετάσεων. Η χρήση συμπληρώματος βιταμίνης C συστήνεται στην περίπτωση που οι εξετάσεις δείξουν έλλειψη της βιταμίνης.

Συμπληρώματα βιταμίνης D

Tα συμπληρώματα της βιταμίνης D έχουν γίνει ιδιαίτερα διαδεδομένα τα τελευταία χρόνια, καθώς είναι ιδιαίτερα συχνό τα επίπεδα της να είναι μειωμένα στο σώμα. Πρόσφατη μελέτη έχει δείξει ότι περίπου 6 στους 10 Έλληνες έχουν χαμηλή συγκέντρωση βιταμίνης D. Αυτό συμβαίνει γιατί η κύρια πηγή της βιταμίνης D είναι μέσω της έκθεσης μας στον ήλιο. Παράγοντες όπως η αυξημένη χρήση αντηλιακών, η εργασία σε κλειστούς χώρους και ο έντονος ρουχισμός που καλύπτει μεγάλο κομμάτι του σώματός μας, ευθύνονται για την ανεπαρκή σύνθεσή της . Επίσης, η μη ικανοποιητική πρόσληψή της από τις διατροφικές πηγές όπως λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τόνος, ρέγγα), συκώτι, αυγά και εμπλουτισμένα προϊόντα, οδηγούν στην έλλειψή της.

Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό μας καθώς πολυάριθμες μελέτες έχουν αναδείξει τους πολλαπλούς της ρόλους. Εκτός από την ευρύτατα γνωστή δράση της στην καλή υγεία των οστών, συμμετέχει και σε άλλες διεργασίες όπως στη μείωση της φλεγμονής, στην ανοσολογική λειτουργία καθώς και στο μεταβολισμό της γλυκόζης.

Για να ξέρουμε αν τα επίπεδα της βιταμίνης D στο σώμα μας είναι επαρκή, μπορούμε να μετρήσουμε τον δείκτη 25 (OH) D μέσω αιματολογικών εξετάσεων. Η χρήση ενός συμπληρώματος διατροφής βιταμίνης D συστήνεται στην περίπτωση που οι εξετάσεις δείξουν ανεπάρκεια ή έλλειψη της βιταμίνης.

Συμπληρώματα διατροφής: Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο αποτελεί σημαντικό μεταλλικό στοιχείο, καθώς ενεργοποιεί περισσότερα από 300 συστήματα ενζύμων που ρυθμίζουν διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεϊνικής σύνθεσης, της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, του ελέγχου της γλυκόζης του αίματος και της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης.

Το μαγνήσιο μπορούμε να το βρούμε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το μεταλλικό νερό. Μια ισορροπημένη διατροφή η οποία χαρακτηρίζεται από ποικιλία είναι ικανή ώστε να καλύψει τις ανάγκες μας σε μαγνήσιο.

Το συμπλήρωμα του μαγνησίου συστήνεται στις περιπτώσεις όπου η πρόσληψη μέσω της διατροφής είναι ανεπαρκής, δηλαδή είναι κάτω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα, η οποία έχει καθοριστεί για το άτομο ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση του (εγκυμονούσα, θηλάζουσα). Επίσης, η λήψη συμπληρώματος συστήνεται όταν υπάρχει μειωμένη απορρόφηση του μαγνησίου απ’ το έντερο ή αυξημένη απέκκριση του λόγω θεμάτων υγείας ή λήψης φαρμάκων.

Η αξιολόγηση των επιπέδων μαγνησίου μέσω αιματολογικών εξετάσεων είναι δύσκολη, διότι το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου βρίσκεται μέσα στα κύτταρα ή τα οστά. Έτσι, φυσιολογικές τιμές στο αίμα δε συνεπάγονται και επαρκή ποσότητα μαγνησίου στο εσωτερικό των κυττάρων, καθώς μόνο το 1% του συνολικού μαγνησίου του οργανισμού βρίσκεται στο αίμα.

Συμπληρώματα διατροφής: Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη δημιουργία λευκών και ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη σύνθεση του DNA και RNA, ενώ παίζει ουσιαστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

H έλλειψη της βιταμίνης Β12 οδηγεί σε μεγαλοβλαστική αναιμία και συμπτώματα όπως γλωσσίτιδα, κούραση, αίσθημα παλμών, χλωμό δέρμα, άνοια και νευρολογικές αλλαγές, όπως μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια. Αυτά τα νευρολογικά συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν και χωρίς αναιμία. Επομένως η έγκαιρη διάγνωση και παρέμβαση είναι σημαντική για την αποφυγή μη αναστρέψιμης βλάβης .

Τη βιταμίνη Β12 τη βρίσκουμε σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, του κρέατος, των πουλερικών, των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά και σε εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 με τα κλασικά αιματολογικά και νευρολογικά συμπτώματα είναι ασυνήθιστη . Ωστόσο, η οριακή κατάσταση βιταμίνης Β12 χωρίς αυτά τα συμπτώματα είναι πολύ πιο συχνή, ειδικά στα άτομα που δεν καλύπτουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σε βιταμίνη Β12.

Για να ξέρουμε αν τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στο σώμα μας είναι επαρκή, μπορούμε να τα μετρήσουμε μέσω αιματολογικών εξετάσεων. Το συμπλήρωμα της βιταμίνης B12 συστήνεται στην περίπτωση που οι εξετάσεις δείξουν ανεπάρκεια ή έλλειψη της βιταμίνης ή στην περίπτωση που η πρόσληψη μέσω της διατροφής είναι ανεπαρκής, δηλαδή είναι κάτω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα, όπως συμβαίνει για παράδειγμα στους αυστηρά χορτοφάγους.

Συμπερασματικά, θα πρέπει να τονίσουμε ότι η πρόσληψη των βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων θα πρέπει να καλύπτει τις Συνιστώμενες Διαιτητικές Προσλήψεις (RDAs), διασφαλίζοντας έτσι την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού και εξασφαλίζοντας το μέγιστο επίπεδο υγείας. Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί τη βασική πηγή κάλυψης των θρεπτικών μας αναγκών. Αν αυτό δε συμβαίνει, τότε τα συμπληρώματα διατροφής αποτελούν μία σίγουρη επιλογή.

Είναι σημαντικό να έχουμε υπόψη ότι ο αρμόδιος επαγγελματίας υγείας θα εκτιμήσει αν χρειάζεται να λάβουμε συμπληρώματα διατροφής. Εκείνος είναι επίσης που θα ορίσει την κατάλληλη δόση και τον τρόπο κατανάλωσης του συμπληρώματος και θα ελέγξει ενδεχόμενη αλληλεπίδραση του με φάρμακα που μπορεί να λαμβάνονται.

Το άρθρο έχει δημοσιευτεί στην εφημερίδα «Περί Υγείας», Τεύχος 7, Απρίλιος 2021, σελ. 34

Bιβλιογραφία:

Leticia Troppmann, Katherine Gray-Donald, Timothy Johns. Supplement use: is there any nutritional benefit? J Am Diet Assoc 2002 Jun;102(6):818-25.

https://ods.od.nih.gov/factsheets

Διατροφή φτωχή σε θρεπτικά συστατικά και υγεία

Η υγιεινή διατροφή αποτελεί μια καθημερινή πρόκληση στη σύγχρονη εποχή. Ο περιορισμένος χρόνος που αφιερώνεται στην προετοιμασία του φαγητού και η μεγάλη διαθεσιμότητα προϊόντων υψηλής θερμιδικής αξίας συχνά αποτελούν τις αιτίες που υιοθετούμε μια διατροφή φτωχή σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργούνται διατροφικά κενά σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα.
Η ανεπαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών επιβεβαιώνεται από μελέτες στον ελληνικό πληθυσμό. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της Πανελλαδικής Μελέτης Διατροφής & Υγείας (Πα.Με.Δ.Υ), μεγάλο ποσοστό του ελληνικού πληθυσμού (ενήλικες αλλά και παιδιά) δεν προσλαμβάνει τις απαραίτητες ημερήσιες ποσότητες σε βιταμίνες όπως η βιταμίνη D και το φολικό οξύ και μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος. Επίσης, ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι οι Έλληνες απέχουν από τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, καθώς δεν προτιμούν προϊόντα ολικής αλέσεως, δεν καταναλώνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά, υστερούν στην κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών, ενώ αντίθετα καταναλώνουν συχνά κόκκινο κρέας, γλυκά και αλμυρά σνακ.

Ποιοι είναι οι βασικότεροι παράγοντες που μας οδηγούν σε μια διατροφή φτωχή σε θρεπτικά συστατικά;

Παράλειψη πρωινού
Πολύ συχνά παραλείπουμε το πρωινό, είτε λόγω έλλειψης χρόνου είτε λόγω μειωμένης όρεξης. Η παράλειψη του όμως έχει αρνητικές συνέπειες στη διατροφή μας, καθώς την κάνει πιο «φτωχή» σε θρεπτικά συστατικά. Ένα ισορροπημένο πρωινό συμβάλει στην καθημερινή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, καθώς παρέχει περίπου το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό, έχουν σημαντικά χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, νιασίνης, φολικού οξέος, ριβοφλαβίνης, βιταμινών C και A, ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου, καλίου και μαγνησίου. Επιπλέον, παραλείποντας το πρωινό, αυξάνονται οι πιθανότητες κατανάλωσης σνακ χαμηλής θρεπτικής αξίας μέσα στην ημέρα, λόγω αυξημένης πείνας, γεγονός το οποίο επίσης συντελεί στη μείωση της διατροφικής αξίας των γευμάτων της ημέρας.


Στερητικές δίαιτες
Δημοφιλείς διατροφικές τάσεις όπως η δίαιτα Dukan, υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα και στηρίζονται συχνά στον αυστηρό περιορισμό των θερμίδων και στον πλήρη αποκλεισμό ολόκληρων ομάδων τροφίμων. Αυτό έχεις ως αποτέλεσμα ο οργανισμός να στερείται τα θρεπτικά συστατικά των τροφών που λείπουν από τη δίαιτα. Μειώνοντας για παράδειγμα την πρόσληψη υδατανθράκων αποκλείοντας τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά, η πρόσληψη σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες είναι ανεπαρκής. H εφαρμογή στερητικών διαιτών για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια έλλειψη βιταμινών.

Ποιες είναι οι συνέπειες μιας διατροφής φτωχής σε θρεπτικά συστατικά;

Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από πολλές διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα αναφέρονται συχνά ως μικροθρεπτικά συστατικά και είναι ενώσεις που δε μπορεί να τις συνθέσει μόνος του, οπότε και τις λαμβάνει μόνο από τις τροφές.
Η σωστή διατροφή και η επάρκεια θρεπτικών συστατικών φαίνεται να αποτελούν το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας, την πρόληψη, αλλά και την αντιμετώπιση των χρόνιων νοσημάτων που σχετίζονται με την υγεία. Η ανεπαρκής κάλυψη του οργανισμού με μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της οστεοπόρωσης. Επίσης, μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση, μειωμένη ικανότητα καταπολέμησης λοιμώξεων και εξασθενημένη γνωστική λειτουργία (δηλ. προσοχή, μνήμη και διάθεση)

Ποιες είναι οι πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις;

Έλλειψη σε σίδηρο
Τα ποσοστά αναιμίας αυξάνονται συνεχώς παγκοσμίως. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ.), υπολογίζεται πως το ένα τέταρτο του παγκόσμιου πληθυσμού εμφανίζει ανεπάρκεια σιδήρου με τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας καθώς και τις έγκυες να ανήκουν στις πιο ευπαθείς ομάδες. Tα συμπτώματα της έλλειψης περιλαμβάνουν ασυνήθιστη και υπερβολική κούραση, δυσκολία στην αναπνοή, ζάλη και πονοκέφαλο, εύθραυστα νύχια, χλωμό δέρμα προσώπου και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.

Έλλειψη σε ασβέστιο
Τα ασβέστιο συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπενίας και οστεοπόρωσης. Πιθανά κλινικά συμπτώματα περιλαμβάνουν μυϊκούς πόνους, οστεοπενία και οστεοπόρωση, κούραση, οδοντικά προβλήματα, αδύναμα νύχια, δερματικά εκζέματα και διαταραχές στη διάθεση.

Έλλειψη σε βιταμίνη Β12
Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12 είναι πιο κοινή σε μεγαλύτερες ηλικίες, σε χορτοφάγους, σε άτομα που ακολουθούν πολύ αυστηρές δίαιτες και σε εγκύους. Η διάγνωση της πρέπει να είναι προσεκτική διότι συχνά σχετίζεται και με έλλειψη φυλλικού οξέος. Πιθανά κλινικά συμπτώματα περιλαμβάνουν κούραση και μυϊκή αδυναμία, ζάλη, αναιμία, στοματικά έλκη, γλωσσίτιδα και διαταραχές στη διάθεση.


Έλλειψη βιταμίνης D
Η έλλειψη της είναι πολύ συχνή, ακόμα και σε ηλιόλουστες χώρες όπως η Ελλάδα. Η βιταμίνη D, εκτός από τη συμβολή της στην καλή υγεία των οστών, φαίνεται από πρόσφατες μελέτες, πως συντελεί στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ ταυτόχρονα βοηθά και στην ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος. Η βιταμίνη D λαμβάνεται από τις τροφές και μπορεί να συντεθεί στον οργανισμό, κατόπιν έκθεσης της επιδερμίδας στην ηλιακή ακτινοβολία. Η έλλειψη της δεν οδηγεί σε εμφανή κλινικά συμπτώματα.


Πώς μπορούμε να καλύπτουμε καθημερινά τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε;

Έχοντας ποικιλία
Ποικιλία τροφών σημαίνει ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Εμπλουτίζοντας την καθημερινή μας διατροφή με τρόφιμα από όλες τις κατηγορίες τροφίμων, έχουμε λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουμε κάποια διατροφική έλλειψη.

Λέγοντας «ναι» στα εμπλουτισμένα τρόφιμα
Επιλέγοντας εμπλουτισμένα με μικροθρεπτικά στοιχεία τρόφιμα, βελτιώνουμε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Μπορούμε να εντάξουμε στο πρωινό μας δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο, γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D ή ψωμί του τοστ εμπλουτισμένο με φολικό οξύ.

Υιοθετώντας 3 κύρια γεύματα και 1-2 μικρογεύματα-σνακ ημερησίως
Τα τακτικά και ισορροπημένα γεύματα βοηθούν στην πλήρη κάλυψη του οργανισμού μας με μικροθρεπτικά στοιχεία. Εντάσσουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και αποφεύγουμε επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα όπως πρόχειρο φαγητό και έτοιμα γεύματα, τα οποία είναι χαμηλής ποιότητας σε θρεπτικά συστατικά και έχουν πολλές θερμίδες.

Αποφεύγοντας τις στερητικές δίαιτες
Επιλέγουμε να ακολουθήσουμε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο που θα περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες σε επαρκή ποσότητα. Δεν ξεχνάμε ότι η απώλεια βάρους προέρχεται από τη βελτίωση των διατροφικών μας συνηθειών και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και όχι από ανορθόδοξες δίαιτες που είναι συχνά επιζήμιες για την υγεία μας.

Το άρθρο έχει δημοσιευτεί στο All About Health.

Βιβλιογραφία

Τι να προσέξω σε μία χορτοφαγική διατροφή;

Τα τελευταία χρόνια ολοένα και αυξάνεται το ποσοστό των ατόμων που υιοθετούν τη χορτοφαγική διατροφή για λόγους υγείας ή ανησυχίας για τα ζώα.

Διατροφή και ανάπτυξη του σκελετού

Η ανάπτυξη του σκελετού ενός παιδιού είναι πολύ σημαντική, καθώς κατά τη διάρκεια της παιδικής αλλά και εφηβικής ηλικίας τα οστά αναπτύσσονται με γρήγορο ρυθμό, τόσο σε μέγεθος όσο και σε αντοχή. Είναι αξιοσημείωτο ότι το 90% της μάζας και πυκνότητας των οστών ενός ενήλικα έχει αποκτηθεί μέχρι την ηλικία των 18 ετών. Όταν η οστική πυκνότητα που έχει αποκτηθεί είναι υψηλή, τότε μειώνονται και οι πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης στη μετέπειτα ζωή.