• Ελευθερίου Βενιζέλου 141, Νέα Σμύρνη
    • 213.04.36.555
Open

Tag Archives: Υγιεινή διατροφή

  HomeΔιαιτολόγος - Dr. Άννα Πετρίδου   : :   Υγιεινή διατροφή
Author Anna Categories Διατροφή & Υγεία Posted on

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού μέσω διατροφής

Για το φθινόπωρο που διανύουμε και τον χειμώνα που έρχεται, η έξαρση των εποχιακών ιώσεων, της γρίπης και του κρυολογήματος σε συνδυασμό με την πανδημία του κορονοϊού Covid-19 καθιστά επιτακτική την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας. Σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα αποτελεί η διατροφή.

Πώς μπορούμε όμως να ενισχύσουμε τη διατροφή, η οποία παίζει καταλυτικό ρόλο στη δομή και λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος;

Οι πρωτεΐνες στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό δομικό συστατικό για όλα τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, ενισχύοντας τον πολλαπλασιασμό των λεμφοκυττάρων και την απόκριση του ανοσοποιητικού. Η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφίμων ζωικής προέλευσης όπως κρέας, πουλερικά, αυγά, ψάρια και γαλακτοκομικά παρέχει στον οργανισμό μας πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, συνδυάζοντας πρωτεϊνούχες τροφές φυτικής προέλευσης, όπως όσπρια με δημητριακά, παρέχουμε στον οργανισμό μας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Στην περίπτωση μιας διατροφής φτωχής σε πρωτεΐνες, διασπώνται οι πρωτεΐνες του σώματος μας, οδηγώντας σε περαιτέρω ευαισθησία σε λοιμώξεις.

Βιταμίνες και ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Οι βιταμίνες Α,D,C και Ε υποστηρίζουν τη λειτουργία πολλών διαφορετικών κυττάρων του ανοσοποιητικού. Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Α μέσω της διατροφής καθιστά τα επιθηλιακά κύτταρα των πνευμόνων ευάλωτα σε λοιμώξεις σε παιδιά και ενήλικες. Η βιταμίνη C συντελεί στην αυξημένη παραγωγή λευκοκυττάρων και επαρκών επιπέδων ιντερφερόνης, πρωτεΐνης με βασικό ρόλο την παρεμπόδιση του πολλαπλασιασμού των ιών. Επίσης, τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα, σχετίζονται με αυξημένες αναπνευστικές λοιμώξεις και η βιταμίνη Ε παρέχει προστατευτική δράση από μολύνσεις του ανώτερου αναπνευστικού. Τέλος, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος αποτελούν δύο ιχνοστοιχεία τα οποία διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Συμβάλουμε στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας εμπλουτίζοντας λοιπόν τη διατροφή μας με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α όπως το συκώτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φυλλώδη λαχανικά και τα κίτρινα ή πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά. Παράλληλα, εντάσσουμε τροφές-πηγές της βιταμίνης D, όπως λιπαρά ψάρια, αυγά και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, χωρίς να ξεχνάμε και την έκθεση μας στον ήλιο τις ηλιόλουστες μέρες. Προσθέτουμε επίσης τροφές-πηγές της βιταμίνης Ε, όπως ελαιόλαδο, μη επεξεργασμένα δημητριακά και ξηρούς καρπούς καθώς και πηγές βιταμίνης C όπως γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, μάνγκο, πορτοκάλι, παπάγια, μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κόκκινες και πράσινες πιπεριές και ντομάτα.

Πρεβιοτικά – προβιοτικά και ανοσοποιητικό

Η διατροφή επηρεάζει το μικροβίωμα μας, μια εσωτερική «μητρόπολη» τρισεκατομμυρίων μικροοργανισμών ή μικροβίων που ζουν στο σώμα μας, κυρίως στο έντερο. Το μικροβίωμα παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς το έντερο είναι μια σημαντική τοποθεσία ανοσολογικής δραστηριότητας και παραγωγής αντιμικροβιακών πρωτεϊνών.

Μια διατροφή πλούσια σε πρεβιοτικά και προβιοτικά υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη διατήρηση ευεργετικών μικροβίων, συμβάλλοντας στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας. Τα προβιοτικά τρόφιμα περιέχουν ζωντανά χρήσιμα βακτήρια και τα πρεβιοτικά περιέχουν φυτικές ίνες και ολιγοσακχαρίτες που τρέφουν και διατηρούν υγιείς αποικίες αυτών των βακτηρίων.

Εμπλουτίζουμε λοιπόν τη διατροφή μας με προβιοτικά τρόφιμα όπως κεφίρ, γιαούρτι με ζωντανές δραστικές καλλιέργειες, ζυμωμένα λαχανικά, λάχανο τουρσί, tempeh και miso και με πρεβιοτικά όπως σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα, σπαράγγια, αγκινάρες και πικραλίδα.

Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και ανοσοποιητικό

Η αυξημένη έκκριση ινσουλίνης αυξάνει τους δείκτες φλεγμονής και καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυξημένη έκκριση ινσουλίνης προκαλούν τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως γλυκά, λευκό ψωμί, μπισκότα, πίτες, πατάτες και αναψυκτικά με ζάχαρη. Αντίθετα, τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και ακατέργαστα δημητριακά όπως ολικής άλεσης προϊόντα, νιφάδες βρώμης, κριθάρι και σίκαλη, περιέχουν βραδείας απορρόφησης υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να οδηγούν σε σταδιακή και χαμηλή αύξηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης.

Μεσογειακή διατροφή και ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Η μεσογειακή διατροφή είναι το πιο καλά μελετημένο διατροφικό πρότυπο στην παγκόσμια βιβλιογραφία με αποδεδειγμένα τα οφέλη της στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας, καθώς διακρίνεται για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες της.

Με βάση τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής, η διατροφή μας θα ήταν καλό να περιλαμβάνει:

  • Λαχανικά: τουλάχιστον 4 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα = 150-200 γρ.)
  • Φρούτα: 3-4 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα = 150-200 γρ.)
  • Δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, ζυμαρικά ολ.άλεσης, ψωμί ολ. άλεσης, πλιγούρι, καστανό ρύζι): 5-8 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα = 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι τσαγιού ζυμαρικό ή πλιγούρι ή ρύζι)
  • Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών: 2 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα ή 200 γρ. γιαούρτι ή 30 γρ. τυρί)
  • Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (κατά προτίμηση ωμό): 4-5 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα = 1 κουταλιά της σούπας)
  • Κόκκινο κρέας: 1 μερίδα/εβδομάδα (1 μερίδα = 120 – 150 γρ. μαγειρεμένο)
  • Λευκό κρέας: 1-2 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα = 120 – 150 γρ. μαγειρεμένο)
  • Ψάρια (κατά προτίμηση μικρά) & Θαλασσινά: 2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα = 150 γρ. μαγειρεμένα)
  • Όσπρια: 3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα = 150- 200 γρ. μαγειρεμένα)
Στερητικές δίαιτες και ανοσοποιητικό

Προσπαθώντας να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά, υποβάλλουμε τους εαυτούς μας σε ιδιαίτερα περιοριστικές έως εξαντλητικές δίαιτες. Οι δίαιτες που αποσκοπούν στη γρήγορη απώλεια βάρους και είναι πολύ χαμηλών θερμίδων, περιορισμένες σε ποικιλία και χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και να εξασθενήσουν τον οργανισμό μας.

Υγιές βάρος και ανοσοποιητικό

Ο έλεγχος του σωματικού βάρους διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το αυξημένο σωματικό βάρος καθώς και η αυξημένη συσσώρευση λίπους ενδοκοιλιακά ενεργοποιεί τις οδούς φλεγμονής και οξειδωτικού στρες στον οργανισμό, μειώνοντας έτσι την ανοσία του οργανισμού. Μια δίαιτα που καλύπτει τον οργανισμό σε θρεπτικά συστατικά και οδηγεί σε απώλεια βάρους, μπορεί να επαναφέρει το ανοσοποιητικό σύστημα σε εύρυθμη λειτουργία στις περιπτώσεις που το βάρος είναι αυξημένο.

Συμπληρώματα διατροφής και ανοσοποιητικό

Η χρήση συμπληρωμάτων βιταμινών με σκοπό την «τόνωση» του ανοσοποιητικού είναι ευρέως διαδεδομένη. Ωστόσο, η χρήση τους θέλει ιδιαίτερη προσοχή. Η δοσολογία στις βιταμίνες παίζει καθοριστικό ρόλο, καθώς υψηλές δόσεις βιταμινών ενδέχεται να διαταράξουν την ισορροπία του οργανισμού οδηγώντας ακόμα και σε πτώση της αμυντικής ικανότητας. Για τη σωστή χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής , είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευόμαστε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο μας, ο οποίος θα λάβει υπόψη τις διατροφικές μας ανάγκες καθώς και το ιστορικό μας.

Συμπερασματικά, μια ισορροπημένη διατροφή βασισμένη σε ποικιλία θρεπτικών συστατικών και συνάμα σωστή διαχείριση του βάρους οριοθετούν το πλαίσιο για μια εύρυθμη ανοσοποιητική λειτουργία. Επιπρόσθετα, η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει μείωση ή διακοπή του καπνίσματος, μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ, επαρκή και καλό ύπνο, μείωση του στρες και τακτική άσκηση, μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Βιβλιογραφία: Caroline E. Childs, Philip C. Calder and Elizabeth A. Miles. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1933.

Tο άρθρο έχει δημοσιευτεί στην εφημερίδα «Περί Υγείας», Τεύχος 12, Οκτώβριος 2021, σελ. 36.

Author Anna Categories Δίαιτα για απώλεια βάρους Posted on

Διατροφικά tips για απώλεια βάρους μετά τις διακοπές

Ξεγνοιασιά, χαλάρωση, εκδρομές, βουτιές στη θάλασσα, γεύματα σε εξοχικά ταβερνάκια και νυχτερινές έξοδοι αποτελούν πλέον όμορφες αναμνήσεις από τις καλοκαιρινές μας διακοπές. Διανύοντας αυτή την ανέμελη περίοδο, αφήσαμε λίγο στην άκρη το διατροφικό μας πρόγραμμα, με αποτέλεσμα να πάρουμε βάρος. Με το τέλος των καλοκαιρινών διακοπών και με το φθινόπωρο να συμβολίζει την αφορμή για νέα ξεκινήματα, πολλοί από εμάς αποφασίζουμε να επιστρέψουμε στους ρυθμούς της καθημερινότητας βελτιώνοντας τη διατροφή μας με στόχο την απώλεια βάρους.

Ποιος τελικά είναι άραγε ο σωστός τρόπος για να χάσουμε τα κιλά των διακοπών;

Εντάσσουμε ένα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πρωινό, σύμμαχο στην απώλεια βάρους

Ξεκινάμε την ημέρα μας με ένα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πρωινό, το οποίο πέπτεται πιο αργά και θα μας «κρατήσει» περισσότερη ώρα συγκριτικά με ένα υψηλότερου γλυκαιμικού δείκτη. Έτσι, νιώθουμε εντονότερο αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να μειώνεται η επιθυμία για τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει χρόνος να το καταναλώσουμε με το που ξυπνήσουμε, μπορούμε να το φάμε αργότερα στο σπίτι ή το γραφείο.

Ένα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πρωινό περιλαμβάνει τρόφιμα από την ομάδα των δημητριακών ολικής άλεσης (όπως ψωμί ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης), πρωτεϊνούχα τρόφιμα (γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, αυγά, χαμηλών λιπαρών τυρί), φρούτα ή λαχανικά και καλά λιπαρά (όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο, ταχίνι).

Ας δούμε ενδεικτικά κάποια χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πρωινά:

  • Τοστ ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών – γαλοπούλα – ντομάτα
  • Γάλα ή γιαούρτι ημιάπαχο με νιφάδες βρώμης – κομματάκια φρούτου εποχής -καρύδια
  • Τοστ ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών – αυγό βραστό – αβοκάντο
Φροντίζουμε τα σνακ μας

Ένα ισορροπημένο σνακ μας βοηθά να ελέγχουμε την όρεξη μας πριν από το κυρίως γεύμα. Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε σνακ μία ή δύο φορές την ημέρα, ενδιάμεσα των κυρίως γευμάτων και όχι παρατεταμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορούμε να οργανώσουμε τον χώρο στον οποίο περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, έτσι ώστε να έχουμε διαθέσιμα τα υλικά για τα σνακ μας.

Ακολουθούν κάποιες ιδέες για το σνακ:

  • Κρίθινο παξιμάδι με τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Φρούτο εποχής με ξηρούς καρπούς
  • Γιαούρτι 2% με ξηρούς καρπούς
  • Σπιτική μπάρα δημητριακών χωρίς ζάχαρη
Προτιμάμε το σπιτικό φαγητό

Το σπιτικό φαγητό αποτελεί σύμμαχο μας στην απώλεια βάρους, καθώς παρασκευάζεται με υλικά που γνωρίζουμε και ελέγχουμε. Το αντίστοιχο φαγητό απ’ έξω συνήθως περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και αλάτι. Σχεδιάζοντας και προγραμματίζοντας τα γεύματα της εβδομάδας, μπορούμε να έχουμε πάντα διαθέσιμο σπιτικό φαγητό.  

Προσθέτουμε συμμάχους στην απώλεια βάρους τα φρούτα και τα λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλουν στην απώλεια βάρους και στο αίσθημα του κορεσμού. Έχοντας συνολικά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών ισοδυναμεί με 80 γρ., δηλαδή:

  • Δύο ή περισσότερα μικρά φρούτα, π.χ. 2 δαμάσκηνα ή 14 κεράσια
  • Ένα μέτριο φρούτο, π.χ. 1 αχλάδι ή 1 πορτοκάλι
  • 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά
  • ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο ή σπανάκι
  • Μία μέτρια ντομάτα
Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας

Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση του μυϊκού μας ιστού, βελτιώνοντας κατ’ επέκταση τον μεταβολισμό μας, ενώ συνεισφέρουν σημαντικά και στο αίσθημα του κορεσμού. Εντάσσουμε στη διατροφή μας πηγές πρωτεΐνης, που είναι παράλληλα και χαμηλές σε κορεσμένο λίπος όπως το κοτόπουλο, το άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, μοσχαρίσιο φιλέτο), τα χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά (π.χ. γιαούρτι 2%, τυρί τύπου cottage), τα αυγά και τα θαλασσινά.

Μειώνουμε την καθιστική ζωή

Οι θερμίδες που καίμε σε δραστηριότητες που δεν οφείλονται σε οργανωμένη άσκηση συνεισφέρουν κατά 15% στο σύνολο των θερμίδων που καίμε ημερησίως. Επιδιώκουμε λοιπόν να περπατάμε για τις καθημερινές μας δουλειές, να παρκάρουμε το αυτοκίνητο λίγο μακρύτερα από τη δουλειά, να κάνουμε περισσότερες οικιακές δουλειές ή να μιλάμε στο τηλέφωνο όρθιοι ή περπατώντας.

Η επιστροφή από το χαλαρό πρόγραμμα των διακοπών στους ρυθμούς της καθημερινότητας αποτελεί σίγουρα μία μεταβατική περίοδο προσαρμογής. Ωστόσο, με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούμε να επιστρέψουμε στη διατροφική μας ρουτίνα και να πετύχουμε σημαντική αλλαγή στο σωματικό μας βάρος, αλλά και στην υγεία και ευεξία μας.

Tο άρθρο έχει δημοσιευτεί στην εφημερίδα «Περί Υγείας», Τεύχος 11, Σεπτέμβριος 2021, σελ. 36

Author Anna Categories Διατροφή & Υγεία Posted on

Διατροφή φτωχή σε θρεπτικά συστατικά και υγεία

Η υγιεινή διατροφή αποτελεί μια καθημερινή πρόκληση στη σύγχρονη εποχή. Ο περιορισμένος χρόνος που αφιερώνεται στην προετοιμασία του φαγητού και η μεγάλη διαθεσιμότητα προϊόντων υψηλής θερμιδικής αξίας συχνά αποτελούν τις αιτίες που υιοθετούμε μια διατροφή φτωχή σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργούνται διατροφικά κενά σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα.
Η ανεπαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών επιβεβαιώνεται από μελέτες στον ελληνικό πληθυσμό. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της Πανελλαδικής Μελέτης Διατροφής & Υγείας (Πα.Με.Δ.Υ), μεγάλο ποσοστό του ελληνικού πληθυσμού (ενήλικες αλλά και παιδιά) δεν προσλαμβάνει τις απαραίτητες ημερήσιες ποσότητες σε βιταμίνες όπως η βιταμίνη D και το φολικό οξύ και μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος. Επίσης, ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι οι Έλληνες απέχουν από τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, καθώς δεν προτιμούν προϊόντα ολικής αλέσεως, δεν καταναλώνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά, υστερούν στην κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών, ενώ αντίθετα καταναλώνουν συχνά κόκκινο κρέας, γλυκά και αλμυρά σνακ.

Ποιοι είναι οι βασικότεροι παράγοντες που μας οδηγούν σε μια διατροφή φτωχή σε θρεπτικά συστατικά;

Παράλειψη πρωινού
Πολύ συχνά παραλείπουμε το πρωινό, είτε λόγω έλλειψης χρόνου είτε λόγω μειωμένης όρεξης. Η παράλειψη του όμως έχει αρνητικές συνέπειες στη διατροφή μας, καθώς την κάνει πιο «φτωχή» σε θρεπτικά συστατικά. Ένα ισορροπημένο πρωινό συμβάλει στην καθημερινή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, καθώς παρέχει περίπου το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό, έχουν σημαντικά χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, νιασίνης, φολικού οξέος, ριβοφλαβίνης, βιταμινών C και A, ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου, καλίου και μαγνησίου. Επιπλέον, παραλείποντας το πρωινό, αυξάνονται οι πιθανότητες κατανάλωσης σνακ χαμηλής θρεπτικής αξίας μέσα στην ημέρα, λόγω αυξημένης πείνας, γεγονός το οποίο επίσης συντελεί στη μείωση της διατροφικής αξίας των γευμάτων της ημέρας.


Στερητικές δίαιτες
Δημοφιλείς διατροφικές τάσεις όπως η δίαιτα Dukan, υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα και στηρίζονται συχνά στον αυστηρό περιορισμό των θερμίδων και στον πλήρη αποκλεισμό ολόκληρων ομάδων τροφίμων. Αυτό έχεις ως αποτέλεσμα ο οργανισμός να στερείται τα θρεπτικά συστατικά των τροφών που λείπουν από τη δίαιτα. Μειώνοντας για παράδειγμα την πρόσληψη υδατανθράκων αποκλείοντας τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά, η πρόσληψη σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες είναι ανεπαρκής. H εφαρμογή στερητικών διαιτών για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια έλλειψη βιταμινών.

Ποιες είναι οι συνέπειες μιας διατροφής φτωχής σε θρεπτικά συστατικά;

Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από πολλές διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα αναφέρονται συχνά ως μικροθρεπτικά συστατικά και είναι ενώσεις που δε μπορεί να τις συνθέσει μόνος του, οπότε και τις λαμβάνει μόνο από τις τροφές.
Η σωστή διατροφή και η επάρκεια θρεπτικών συστατικών φαίνεται να αποτελούν το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας, την πρόληψη, αλλά και την αντιμετώπιση των χρόνιων νοσημάτων που σχετίζονται με την υγεία. Η ανεπαρκής κάλυψη του οργανισμού με μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της οστεοπόρωσης. Επίσης, μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση, μειωμένη ικανότητα καταπολέμησης λοιμώξεων και εξασθενημένη γνωστική λειτουργία (δηλ. προσοχή, μνήμη και διάθεση)

Ποιες είναι οι πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις;

Έλλειψη σε σίδηρο
Τα ποσοστά αναιμίας αυξάνονται συνεχώς παγκοσμίως. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ.), υπολογίζεται πως το ένα τέταρτο του παγκόσμιου πληθυσμού εμφανίζει ανεπάρκεια σιδήρου με τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας καθώς και τις έγκυες να ανήκουν στις πιο ευπαθείς ομάδες. Tα συμπτώματα της έλλειψης περιλαμβάνουν ασυνήθιστη και υπερβολική κούραση, δυσκολία στην αναπνοή, ζάλη και πονοκέφαλο, εύθραυστα νύχια, χλωμό δέρμα προσώπου και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.

Έλλειψη σε ασβέστιο
Τα ασβέστιο συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπενίας και οστεοπόρωσης. Πιθανά κλινικά συμπτώματα περιλαμβάνουν μυϊκούς πόνους, οστεοπενία και οστεοπόρωση, κούραση, οδοντικά προβλήματα, αδύναμα νύχια, δερματικά εκζέματα και διαταραχές στη διάθεση.

Έλλειψη σε βιταμίνη Β12
Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12 είναι πιο κοινή σε μεγαλύτερες ηλικίες, σε χορτοφάγους, σε άτομα που ακολουθούν πολύ αυστηρές δίαιτες και σε εγκύους. Η διάγνωση της πρέπει να είναι προσεκτική διότι συχνά σχετίζεται και με έλλειψη φυλλικού οξέος. Πιθανά κλινικά συμπτώματα περιλαμβάνουν κούραση και μυϊκή αδυναμία, ζάλη, αναιμία, στοματικά έλκη, γλωσσίτιδα και διαταραχές στη διάθεση.


Έλλειψη βιταμίνης D
Η έλλειψη της είναι πολύ συχνή, ακόμα και σε ηλιόλουστες χώρες όπως η Ελλάδα. Η βιταμίνη D, εκτός από τη συμβολή της στην καλή υγεία των οστών, φαίνεται από πρόσφατες μελέτες, πως συντελεί στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ ταυτόχρονα βοηθά και στην ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος. Η βιταμίνη D λαμβάνεται από τις τροφές και μπορεί να συντεθεί στον οργανισμό, κατόπιν έκθεσης της επιδερμίδας στην ηλιακή ακτινοβολία. Η έλλειψη της δεν οδηγεί σε εμφανή κλινικά συμπτώματα.


Πώς μπορούμε να καλύπτουμε καθημερινά τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε;

Έχοντας ποικιλία
Ποικιλία τροφών σημαίνει ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Εμπλουτίζοντας την καθημερινή μας διατροφή με τρόφιμα από όλες τις κατηγορίες τροφίμων, έχουμε λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουμε κάποια διατροφική έλλειψη.

Λέγοντας «ναι» στα εμπλουτισμένα τρόφιμα
Επιλέγοντας εμπλουτισμένα με μικροθρεπτικά στοιχεία τρόφιμα, βελτιώνουμε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Μπορούμε να εντάξουμε στο πρωινό μας δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο, γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D ή ψωμί του τοστ εμπλουτισμένο με φολικό οξύ.

Υιοθετώντας 3 κύρια γεύματα και 1-2 μικρογεύματα-σνακ ημερησίως
Τα τακτικά και ισορροπημένα γεύματα βοηθούν στην πλήρη κάλυψη του οργανισμού μας με μικροθρεπτικά στοιχεία. Εντάσσουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και αποφεύγουμε επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα όπως πρόχειρο φαγητό και έτοιμα γεύματα, τα οποία είναι χαμηλής ποιότητας σε θρεπτικά συστατικά και έχουν πολλές θερμίδες.

Αποφεύγοντας τις στερητικές δίαιτες
Επιλέγουμε να ακολουθήσουμε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο που θα περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες σε επαρκή ποσότητα. Δεν ξεχνάμε ότι η απώλεια βάρους προέρχεται από τη βελτίωση των διατροφικών μας συνηθειών και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και όχι από ανορθόδοξες δίαιτες που είναι συχνά επιζήμιες για την υγεία μας.

Το άρθρο έχει δημοσιευτεί στο All About Health.

Βιβλιογραφία

Author Anna Categories Διατροφή & Υγεία Posted on

Εορταστικά γεύματα: 5 διατροφικά tips

Οι γιορτές των Χριστουγέννων πλησιάζουν και οι περισσότεροι περιμένουμε ανυπόμονα τις χαρμόσυνες αυτές ημέρες. H περίοδος των εορτών είναι συχνά μια ευκαιρία να χαλαρώσουμε με συγγενικά και αγαπημένα μας πρόσωπα. Αναπόσπαστο κομμάτι της χαλάρωσης αυτής αποτελεί η απόλαυση εορταστικών λιχουδιών και γλυκισμάτων στα εορταστικά γεύματα, αφήνοντας στην άκρη για λίγο τους διατροφικούς μας περιορισμούς.

Έχοντας στο νου μας πέντε βασικές συμβουλές, θα μπορέσουμε να απολαύσουμε αυτή την περίοδο έχοντας τον έλεγχο της διατροφής μας!

#1
Εντάσσουμε περισσότερες φυτικές ίνες στα εορταστικά γεύματα

 Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στα εορταστικά γεύματα, που είναι συνήθως γεύματα υψηλού λίπους και υδατανθράκων, βοηθά στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα. Έτσι, δεν αυξάνονται πολύ τα επίπεδα σακχάρου όταν τις συμπεριλαμβάνουμε στα γεύματά μας, με αποτέλεσμα να έχουμε εντονότερο αίσθημα κορεσμού και να μειώνεται η επιθυμία για κατανάλωση γλυκού μετά το φαγητό. Επίσης, οι φυτικές ίνες δεσμεύουν μέρος των λιπαρών των τροφών με τις οποίες καταναλώνονται, εμποδίζοντας την απορρόφηση τους. Πηγές φυτικών ινών αποτελούν τα λαχανικά, τα φρούτα και τα ακατέργαστα αμυλούχα όπως ψωμί ολικής άλεσης ή καστανό ρύζι. Ένας εύκολος τρόπος αύξησης των φυτικών ινών στο γεύμα είναι η προσθήκη μιας πλούσιας σαλάτας με ποικιλία λαχανικών εποχής.

 #2
Εφαρμόζουμε τη μέθοδο του Πιάτου Υγιεινής Διατροφής

Ακολουθώντας τη μέθοδο του πιάτου υγιεινής διατροφής, το οποίο δημιουργήθηκε από επιστήμονες διατροφής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, μπορούμε να φτιάξουμε το γεύμα μας κάνοντας συνδυασμούς τροφών και εκτιμώντας την αναλογία του κάθε τροφίμου στο πιάτο.  Σύμφωνα με τη μέθοδο αυτή, γεμίζουμε το μισό πιάτο με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά και φρούτα, το ¼ με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, καστανό ρύζι ή ζυμαρικό ολικής άλεσης και το υπόλοιπο ¼ με πρωτεΐνη όπως ψάρι, πουλερικά, μοσχάρι, χοιρινό ή όσπρια. Με αυτόν τον τρόπο, δομούμε ένα υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα.

 #3
Αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα

Όταν τρώμε σε ακατάστατες ώρες, δεν έχουμε πλήρη έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνουμε, αλλά πεινάμε και πιο γρήγορα. Κάνοντας τακτικά γεύματα και σε καθορισμένες ώρες, έχουμε λιγότερες πιθανότητες να φάμε στο ενδιάμεσο καθώς έχουμε ηπιότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πρωινό είναι από τα βασικότερα γεύματα που βοηθούν στη μείωση της επιθυμίας για τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πολύ συχνά, το τσιμπολόγημα είναι αποτέλεσμα ψυχολογικών και στρεσογόνων καταστάσεων. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούμε να επιλέξουμε υγιεινά σνακ όπως ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι, γιαούρτι με μέλι ή παξιμάδι με τυρί.

#4
Εντάσσουμε με μέτρο τα γλυκά στα εορταστικά γεύματα

Μελομακάρονα, κουραμπιέδες και σοκολατένια γλυκά έχουν την τιμητική τους στις γιορτές. Αντί να αποφεύγουμε τη κατανάλωση των γλυκών αυτών εδεσμάτων, μπορούμε να φροντίσουμε να τα εντάξουμε με μέτρο στη διατροφή μας. Πιο συγκεκριμένα, μια μικρή ποσότητα της τάξεως των 50 γραμμαρίων θα μπορούσε να ενταχθεί στην καθημερινότητα μας. Επιπλέον, θα μπορούσαμε να παρασκευάσουμε τα αγαπημένα μας γλυκά στο σπίτι, τροποποιώντας την κλασική συνταγή και χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής άλεσης αντί για λευκό, ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και γλυκαντικές ουσίες όπως στέβια αντί για ζάχαρη. Έτσι, δημιουργούμε γλυκά με λιγότερες θερμίδες, λιγότερα σάκχαρα και λιγότερα ή πιο υγιεινά λιπαρά.

#5
Αποβάλλουμε το αίσθημα των ενοχών

Πολύ συχνά νιώθουμε ενοχές όταν τρώμε παραπάνω ή «τιμωρούμε» τον εαυτό μας εφαρμόζοντας άκρως στερητική δίαιτα την επόμενη ημέρα. Είναι σημαντικό όμως να γνωρίζουμε ότι οι διατροφικές συμπεριφορές που δεν μπορούμε να ελέγξουμε αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας μας. Οπότε, αποβάλλουμε τις αρνητικές σκέψεις, κοιτάζουμε τις θετικές αλλαγές που έχουμε κάνει στις διατροφικές μας συνήθειες και επιστρέφουμε όσο τον δυνατόν συντομότερα στην ισορροπημένη διατροφή.

To άρθρο έχει δημοσιευτεί στο All About Health.

Author Anna Categories Διατροφή & Υγεία Posted on

Διατροφή στο γραφείο: Είναι εφικτή;

Η διατροφή στο γραφείο αποτελεί ένα καθημερινό στοίχημα, καθώς λόγω της πίεσης του χρόνου, οι σωστές διατροφικές επιλογές περνούν συχνά σε δεύτερη μοίρα. Έτσι, καταφεύγουμε σε γρήγορες και εύκολες λύσεις, όπως το να παραγγείλουμε κάτι απ’ έξω, να «τσιμπήσουμε» κάποιο λιπαρό σνακ ή ακόμα και να παραμείνουμε νηστικοί.

Διαβάστε Περισσότερα