Η υγιεινή διατροφή αποτελεί μια καθημερινή πρόκληση στη σύγχρονη εποχή. Ο περιορισμένος χρόνος που αφιερώνεται στην προετοιμασία του φαγητού και η μεγάλη διαθεσιμότητα προϊόντων υψηλής θερμιδικής αξίας συχνά αποτελούν τις αιτίες που υιοθετούμε μια διατροφή φτωχή σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργούνται διατροφικά κενά σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα.
Η ανεπαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών επιβεβαιώνεται από μελέτες στον ελληνικό πληθυσμό. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της Πανελλαδικής Μελέτης Διατροφής & Υγείας (Πα.Με.Δ.Υ), μεγάλο ποσοστό του ελληνικού πληθυσμού (ενήλικες αλλά και παιδιά) δεν προσλαμβάνει τις απαραίτητες ημερήσιες ποσότητες σε βιταμίνες όπως η βιταμίνη D και το φολικό οξύ και μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος. Επίσης, ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι οι Έλληνες απέχουν από τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, καθώς δεν προτιμούν προϊόντα ολικής αλέσεως, δεν καταναλώνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά, υστερούν στην κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών, ενώ αντίθετα καταναλώνουν συχνά κόκκινο κρέας, γλυκά και αλμυρά σνακ.
Ποιοι είναι οι βασικότεροι παράγοντες που μας οδηγούν σε μια διατροφή φτωχή σε θρεπτικά συστατικά;
Παράλειψη πρωινού
Πολύ συχνά παραλείπουμε το πρωινό, είτε λόγω έλλειψης χρόνου είτε λόγω μειωμένης όρεξης. Η παράλειψη του όμως έχει αρνητικές συνέπειες στη διατροφή μας, καθώς την κάνει πιο «φτωχή» σε θρεπτικά συστατικά. Ένα ισορροπημένο πρωινό συμβάλει στην καθημερινή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, καθώς παρέχει περίπου το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό, έχουν σημαντικά χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, νιασίνης, φολικού οξέος, ριβοφλαβίνης, βιταμινών C και A, ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου, καλίου και μαγνησίου. Επιπλέον, παραλείποντας το πρωινό, αυξάνονται οι πιθανότητες κατανάλωσης σνακ χαμηλής θρεπτικής αξίας μέσα στην ημέρα, λόγω αυξημένης πείνας, γεγονός το οποίο επίσης συντελεί στη μείωση της διατροφικής αξίας των γευμάτων της ημέρας.
Στερητικές δίαιτες
Δημοφιλείς διατροφικές τάσεις όπως η δίαιτα Dukan, υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα και στηρίζονται συχνά στον αυστηρό περιορισμό των θερμίδων και στον πλήρη αποκλεισμό ολόκληρων ομάδων τροφίμων. Αυτό έχεις ως αποτέλεσμα ο οργανισμός να στερείται τα θρεπτικά συστατικά των τροφών που λείπουν από τη δίαιτα. Μειώνοντας για παράδειγμα την πρόσληψη υδατανθράκων αποκλείοντας τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά, η πρόσληψη σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες είναι ανεπαρκής. H εφαρμογή στερητικών διαιτών για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια έλλειψη βιταμινών.
Ποιες είναι οι συνέπειες μιας διατροφής φτωχής σε θρεπτικά συστατικά;
Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από πολλές διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα αναφέρονται συχνά ως μικροθρεπτικά συστατικά και είναι ενώσεις που δε μπορεί να τις συνθέσει μόνος του, οπότε και τις λαμβάνει μόνο από τις τροφές.
Η σωστή διατροφή και η επάρκεια θρεπτικών συστατικών φαίνεται να αποτελούν το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας, την πρόληψη, αλλά και την αντιμετώπιση των χρόνιων νοσημάτων που σχετίζονται με την υγεία. Η ανεπαρκής κάλυψη του οργανισμού με μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της οστεοπόρωσης. Επίσης, μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση, μειωμένη ικανότητα καταπολέμησης λοιμώξεων και εξασθενημένη γνωστική λειτουργία (δηλ. προσοχή, μνήμη και διάθεση)
Ποιες είναι οι πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις;
Έλλειψη σε σίδηρο
Τα ποσοστά αναιμίας αυξάνονται συνεχώς παγκοσμίως. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ.), υπολογίζεται πως το ένα τέταρτο του παγκόσμιου πληθυσμού εμφανίζει ανεπάρκεια σιδήρου με τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας καθώς και τις έγκυες να ανήκουν στις πιο ευπαθείς ομάδες. Tα συμπτώματα της έλλειψης περιλαμβάνουν ασυνήθιστη και υπερβολική κούραση, δυσκολία στην αναπνοή, ζάλη και πονοκέφαλο, εύθραυστα νύχια, χλωμό δέρμα προσώπου και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
Έλλειψη σε ασβέστιο
Τα ασβέστιο συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπενίας και οστεοπόρωσης. Πιθανά κλινικά συμπτώματα περιλαμβάνουν μυϊκούς πόνους, οστεοπενία και οστεοπόρωση, κούραση, οδοντικά προβλήματα, αδύναμα νύχια, δερματικά εκζέματα και διαταραχές στη διάθεση.
Έλλειψη σε βιταμίνη Β12
Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12 είναι πιο κοινή σε μεγαλύτερες ηλικίες, σε χορτοφάγους, σε άτομα που ακολουθούν πολύ αυστηρές δίαιτες και σε εγκύους. Η διάγνωση της πρέπει να είναι προσεκτική διότι συχνά σχετίζεται και με έλλειψη φυλλικού οξέος. Πιθανά κλινικά συμπτώματα περιλαμβάνουν κούραση και μυϊκή αδυναμία, ζάλη, αναιμία, στοματικά έλκη, γλωσσίτιδα και διαταραχές στη διάθεση.
Έλλειψη βιταμίνης D
Η έλλειψη της είναι πολύ συχνή, ακόμα και σε ηλιόλουστες χώρες όπως η Ελλάδα. Η βιταμίνη D, εκτός από τη συμβολή της στην καλή υγεία των οστών, φαίνεται από πρόσφατες μελέτες, πως συντελεί στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ ταυτόχρονα βοηθά και στην ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος. Η βιταμίνη D λαμβάνεται από τις τροφές και μπορεί να συντεθεί στον οργανισμό, κατόπιν έκθεσης της επιδερμίδας στην ηλιακή ακτινοβολία. Η έλλειψη της δεν οδηγεί σε εμφανή κλινικά συμπτώματα.
Πώς μπορούμε να καλύπτουμε καθημερινά τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε;
Έχοντας ποικιλία
Ποικιλία τροφών σημαίνει ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Εμπλουτίζοντας την καθημερινή μας διατροφή με τρόφιμα από όλες τις κατηγορίες τροφίμων, έχουμε λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουμε κάποια διατροφική έλλειψη.
Λέγοντας «ναι» στα εμπλουτισμένα τρόφιμα
Επιλέγοντας εμπλουτισμένα με μικροθρεπτικά στοιχεία τρόφιμα, βελτιώνουμε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Μπορούμε να εντάξουμε στο πρωινό μας δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο, γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D ή ψωμί του τοστ εμπλουτισμένο με φολικό οξύ.
Υιοθετώντας 3 κύρια γεύματα και 1-2 μικρογεύματα-σνακ ημερησίως
Τα τακτικά και ισορροπημένα γεύματα βοηθούν στην πλήρη κάλυψη του οργανισμού μας με μικροθρεπτικά στοιχεία. Εντάσσουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και αποφεύγουμε επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα όπως πρόχειρο φαγητό και έτοιμα γεύματα, τα οποία είναι χαμηλής ποιότητας σε θρεπτικά συστατικά και έχουν πολλές θερμίδες.
Αποφεύγοντας τις στερητικές δίαιτες
Επιλέγουμε να ακολουθήσουμε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο που θα περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες σε επαρκή ποσότητα. Δεν ξεχνάμε ότι η απώλεια βάρους προέρχεται από τη βελτίωση των διατροφικών μας συνηθειών και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και όχι από ανορθόδοξες δίαιτες που είναι συχνά επιζήμιες για την υγεία μας.
Το άρθρο έχει δημοσιευτεί στο All About Health.
Βιβλιογραφία
- A Shenkin. Micronutrients in health and disease. Postgrad Med J. 2006 Sep; 82(971): 559–567.
- Maaike J. Bruins, Julia K. Bird, Claude P. Aebischer, and Manfred Eggersdorfer. Considerations for Secondary Prevention of Nutritional Deficiencies in High-Risk Groups in High-Income Countries Nutrients. 2018 Jan; 10(1): 47.
