Ξεγνοιασιά, χαλάρωση, εκδρομές, βουτιές στη θάλασσα, γεύματα σε εξοχικά ταβερνάκια και νυχτερινές έξοδοι αποτελούν πλέον όμορφες αναμνήσεις από τις καλοκαιρινές μας διακοπές. Διανύοντας αυτή την ανέμελη περίοδο, αφήσαμε λίγο στην άκρη το διατροφικό μας πρόγραμμα, με αποτέλεσμα να πάρουμε βάρος. Με το τέλος των καλοκαιρινών διακοπών και με το φθινόπωρο να συμβολίζει την αφορμή για νέα ξεκινήματα, πολλοί από εμάς αποφασίζουμε να επιστρέψουμε στους ρυθμούς της καθημερινότητας βελτιώνοντας τη διατροφή μας με στόχο την απώλεια βάρους.
Ποιος τελικά είναι άραγε ο σωστός τρόπος για να χάσουμε τα κιλά των διακοπών;
Εντάσσουμε ένα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πρωινό, σύμμαχο στην απώλεια βάρους
Ξεκινάμε την ημέρα μας με ένα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πρωινό, το οποίο πέπτεται πιο αργά και θα μας «κρατήσει» περισσότερη ώρα συγκριτικά με ένα υψηλότερου γλυκαιμικού δείκτη. Έτσι, νιώθουμε εντονότερο αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να μειώνεται η επιθυμία για τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει χρόνος να το καταναλώσουμε με το που ξυπνήσουμε, μπορούμε να το φάμε αργότερα στο σπίτι ή το γραφείο.
Ένα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πρωινό περιλαμβάνει τρόφιμα από την ομάδα των δημητριακών ολικής άλεσης (όπως ψωμί ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης), πρωτεϊνούχα τρόφιμα (γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, αυγά, χαμηλών λιπαρών τυρί), φρούτα ή λαχανικά και καλά λιπαρά (όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο, ταχίνι).
Ας δούμε ενδεικτικά κάποια χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πρωινά:
- Τοστ ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών – γαλοπούλα – ντομάτα
- Γάλα ή γιαούρτι ημιάπαχο με νιφάδες βρώμης – κομματάκια φρούτου εποχής -καρύδια
- Τοστ ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών – αυγό βραστό – αβοκάντο
Φροντίζουμε τα σνακ μας
Ένα ισορροπημένο σνακ μας βοηθά να ελέγχουμε την όρεξη μας πριν από το κυρίως γεύμα. Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε σνακ μία ή δύο φορές την ημέρα, ενδιάμεσα των κυρίως γευμάτων και όχι παρατεταμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορούμε να οργανώσουμε τον χώρο στον οποίο περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, έτσι ώστε να έχουμε διαθέσιμα τα υλικά για τα σνακ μας.
Ακολουθούν κάποιες ιδέες για το σνακ:
- Κρίθινο παξιμάδι με τυρί χαμηλών λιπαρών
- Φρούτο εποχής με ξηρούς καρπούς
- Γιαούρτι 2% με ξηρούς καρπούς
- Σπιτική μπάρα δημητριακών χωρίς ζάχαρη
Προτιμάμε το σπιτικό φαγητό
Το σπιτικό φαγητό αποτελεί σύμμαχο μας στην απώλεια βάρους, καθώς παρασκευάζεται με υλικά που γνωρίζουμε και ελέγχουμε. Το αντίστοιχο φαγητό απ’ έξω συνήθως περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και αλάτι. Σχεδιάζοντας και προγραμματίζοντας τα γεύματα της εβδομάδας, μπορούμε να έχουμε πάντα διαθέσιμο σπιτικό φαγητό.
Προσθέτουμε συμμάχους στην απώλεια βάρους τα φρούτα και τα λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλουν στην απώλεια βάρους και στο αίσθημα του κορεσμού. Έχοντας συνολικά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνες και φυτικές ίνες.
Μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών ισοδυναμεί με 80 γρ., δηλαδή:
- Δύο ή περισσότερα μικρά φρούτα, π.χ. 2 δαμάσκηνα ή 14 κεράσια
- Ένα μέτριο φρούτο, π.χ. 1 αχλάδι ή 1 πορτοκάλι
- 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο ή σπανάκι
- Μία μέτρια ντομάτα
Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση του μυϊκού μας ιστού, βελτιώνοντας κατ’ επέκταση τον μεταβολισμό μας, ενώ συνεισφέρουν σημαντικά και στο αίσθημα του κορεσμού. Εντάσσουμε στη διατροφή μας πηγές πρωτεΐνης, που είναι παράλληλα και χαμηλές σε κορεσμένο λίπος όπως το κοτόπουλο, το άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, μοσχαρίσιο φιλέτο), τα χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά (π.χ. γιαούρτι 2%, τυρί τύπου cottage), τα αυγά και τα θαλασσινά.
Μειώνουμε την καθιστική ζωή
Οι θερμίδες που καίμε σε δραστηριότητες που δεν οφείλονται σε οργανωμένη άσκηση συνεισφέρουν κατά 15% στο σύνολο των θερμίδων που καίμε ημερησίως. Επιδιώκουμε λοιπόν να περπατάμε για τις καθημερινές μας δουλειές, να παρκάρουμε το αυτοκίνητο λίγο μακρύτερα από τη δουλειά, να κάνουμε περισσότερες οικιακές δουλειές ή να μιλάμε στο τηλέφωνο όρθιοι ή περπατώντας.
Η επιστροφή από το χαλαρό πρόγραμμα των διακοπών στους ρυθμούς της καθημερινότητας αποτελεί σίγουρα μία μεταβατική περίοδο προσαρμογής. Ωστόσο, με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούμε να επιστρέψουμε στη διατροφική μας ρουτίνα και να πετύχουμε σημαντική αλλαγή στο σωματικό μας βάρος, αλλά και στην υγεία και ευεξία μας.
Tο άρθρο έχει δημοσιευτεί στην εφημερίδα «Περί Υγείας», Τεύχος 11, Σεπτέμβριος 2021, σελ. 36
