Οι γιορτές αποτελούν αναμφίβολα μια περίοδο όπου αφήνουμε για λίγο στην άκρη τους διατροφικούς μας περιορισμούς, με αποτέλεσμα να παίρνουμε βάρος. Έτσι, όταν τελειώνει αυτή η υπέροχη περίοδος του χρόνου και με το νέο έτος να συμβολίζει την αφορμή για νέα ξεκινήματα, πολλοί από εμάς αποφασίζουμε να χάσουμε τα κιλά των εορτών ακολουθώντας κάποια δίαιτα.
Τι μπορούμε όμως να κάνουμε για να πετύχουμε την απώλεια βάρους που επιθυμούμε με ασφαλή και υγιή τρόπο;
Εντάσσουμε το πρωινό στη δίαιτα μας
Το πρωινό αποτελεί τον ισχυρότερο σύμμαχο μας στην απώλεια βάρους. Πολυάριθμες μελέτες έχουν αναδείξει τον θετικό του ρόλο στη μείωση του βάρους, καθώς όταν παραλείπουμε το πρωινό, έχουμε εντονότερο αίσθημα πείνας και μικρότερο έλεγχο στην ποσότητα και την ποιότητα του φαγητού που θα καταναλώσουμε μέσα στην ημέρα.
Σημαντικό ωστόσο είναι να προσέχουμε τι τρώμε στο πρωινό. Αν αρκεστούμε σε ένα κομμάτι κέικ ή ένα σουσαμένιο κουλούρι, θα έχουμε τα αντίθετα αποτελέσματα, δηλαδή εντονότερη πείνα μέσα στην ημέρα. Με ένα πλήρες όμως πρωινό, έχουμε έντονο αίσθημα κορεσμού και μειώνεται η επιθυμία μας για τσιμπολόγημα γλυκών και αλμυρών σνακ, διευκολύνοντας έτσι τη συμμόρφωση μας με τη δίαιτα.
Ένα σωστά δομημένο και πλήρες πρωινό περιλαμβάνει τρόφιμα από την ομάδα των δημητριακών, με προτίμηση στα ολικής άλεσης (όπως ψωμί ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης), πρωτεϊνούχα τρόφιμα (γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, αυγά, χαμηλών λιπαρών τυρί), φρούτα ή λαχανικά και καλά λιπαρά (όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο, ταχίνι).
Ας δούμε ενδεικτικά κάποιες ιδέες για πρωινό:
- Γάλα ή γιαούρτι ημιάπαχο με νιφάδες βρώμης, κομματάκια μπανάνας και τριμμένα καρύδια
- Γάλα ημιάπαχο και ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και κομματάκια μπανάνας
- Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο, αυγό βραστό και τυρί χαμηλών λιπαρών και φρούτο
- Τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο, μαρούλι, τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα
Εμπλουτίζουμε τη δίαιτα μας με φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλουν στην απώλεια βάρους. Οι διαλυτές φυτικές ίνες προσροφούν νερό και αποκτούν τη μορφή gel στο πεπτικό σύστημα, καθυστερώντας την πέψη και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα να μας προκαλούν γρήγορα αίσθημα κορεσμού και να μας κρατούν πολλή ώρα χορτάτους. Οι διαλυτές φυτικές ίνες περιέχονται στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά όπως το μήλο, το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, τα αχλάδια, τα μήλα, τις φράουλες, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα καρότα.
Mπορούμε να αυξήσουμε τα φρούτα και τα λαχανικά στην καθημερινότητα μας, προσθέτοντας τα ως συνοδευτικά του γεύματος μας, χρησιμοποιώντας τα κατά την παρασκευή του γεύματός μας ή έχοντας τα ως σνακ.
Προγραμματίζουμε τα γεύματα μας
Οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας και η έλλειψη οργάνωσης αποτελούν τα σημαντικότερα εμπόδια στην προσπάθεια να χάσουμε βάρος, καθώς καταφεύγουμε σε λύσεις της τελευταίας στιγμής, όπως το να φάμε κάτι απ’ έξω. Αντίθετα, ο σχεδιασμός και ο προγραμματισμός των γευμάτων της εβδομάδας μας προσφέρει καλύτερο έλεγχο των διατροφικών μας επιλογών. Επίσης, η οργάνωση των χώρων στους οποίους περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, μας βοηθάει ώστε να έχουμε πάντα διαθέσιμες επιλογές.
Επιπλέον, ο προγραμματισμός των ωρών των γευμάτων μας βοηθάει στο να καθιερώσουμε μία ρουτίνα στη διατροφή. Είναι σημαντικό να ακολουθούμε τον κανόνα των 5 γευμάτων καθημερινά, όπου ανά 3 με 4 ώρες από την στιγμή που ξυπνήσουμε θα πρέπει να φροντίζουμε για την πρόσληψη τροφής.
Αποφεύγουμε τις δίαιτες express
H αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια των εορτών συχνά μας δημιουργεί απογοήτευση και ενοχές, με αποτέλεσμα να «τιμωρούμε» τον εαυτό μας εφαρμόζοντας άκρως στερητικές δίαιτες «αποτοξίνωσης».
Αυτές οι δίαιτες όμως φέρνουν τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα. Eπιβραδύνουν το μεταβολισμό μας και οδηγούν σε μείωση της μυϊκής μάζας και αυξημένο αίσθημα πείνας τις επόμενες ημέρες. Επίσης, αποκλείοντας από τη διατροφή μας ομάδες τροφίμων, στερούμε από τον οργανισμό μας την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων, λιπαρών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, προκαλώντας συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, αδυναμία, εκνευρισμό, κόπωση και δυσκοιλιότητα.
Είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι η απώλεια βάρους προέρχεται από τη βελτίωση των διατροφικών μας συνηθειών και όχι από ανορθόδοξες δίαιτες που είναι συχνά επιζήμιες για την υγεία μας.
Το άρθρο έχει δημοσιευτεί στην εφημερίδα “Περί Υγείας” , Τεύχος 4, Ιανουάριος 2021, σελ. 32