Για το φθινόπωρο που διανύουμε και τον χειμώνα που έρχεται, η έξαρση των εποχιακών ιώσεων, της γρίπης και του κρυολογήματος σε συνδυασμό με την πανδημία του κορονοϊού Covid-19 καθιστά επιτακτική την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας. Σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα αποτελεί η διατροφή.
Πώς μπορούμε όμως να ενισχύσουμε τη διατροφή, η οποία παίζει καταλυτικό ρόλο στη δομή και λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος;
Οι πρωτεΐνες στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού
Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό δομικό συστατικό για όλα τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, ενισχύοντας τον πολλαπλασιασμό των λεμφοκυττάρων και την απόκριση του ανοσοποιητικού. Η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφίμων ζωικής προέλευσης όπως κρέας, πουλερικά, αυγά, ψάρια και γαλακτοκομικά παρέχει στον οργανισμό μας πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, συνδυάζοντας πρωτεϊνούχες τροφές φυτικής προέλευσης, όπως όσπρια με δημητριακά, παρέχουμε στον οργανισμό μας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Στην περίπτωση μιας διατροφής φτωχής σε πρωτεΐνες, διασπώνται οι πρωτεΐνες του σώματος μας, οδηγώντας σε περαιτέρω ευαισθησία σε λοιμώξεις.
Βιταμίνες και ενίσχυση του ανοσοποιητικού
Οι βιταμίνες Α,D,C και Ε υποστηρίζουν τη λειτουργία πολλών διαφορετικών κυττάρων του ανοσοποιητικού. Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Α μέσω της διατροφής καθιστά τα επιθηλιακά κύτταρα των πνευμόνων ευάλωτα σε λοιμώξεις σε παιδιά και ενήλικες. Η βιταμίνη C συντελεί στην αυξημένη παραγωγή λευκοκυττάρων και επαρκών επιπέδων ιντερφερόνης, πρωτεΐνης με βασικό ρόλο την παρεμπόδιση του πολλαπλασιασμού των ιών. Επίσης, τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα, σχετίζονται με αυξημένες αναπνευστικές λοιμώξεις και η βιταμίνη Ε παρέχει προστατευτική δράση από μολύνσεις του ανώτερου αναπνευστικού. Τέλος, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος αποτελούν δύο ιχνοστοιχεία τα οποία διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Συμβάλουμε στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας εμπλουτίζοντας λοιπόν τη διατροφή μας με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α όπως το συκώτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φυλλώδη λαχανικά και τα κίτρινα ή πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά. Παράλληλα, εντάσσουμε τροφές-πηγές της βιταμίνης D, όπως λιπαρά ψάρια, αυγά και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, χωρίς να ξεχνάμε και την έκθεση μας στον ήλιο τις ηλιόλουστες μέρες. Προσθέτουμε επίσης τροφές-πηγές της βιταμίνης Ε, όπως ελαιόλαδο, μη επεξεργασμένα δημητριακά και ξηρούς καρπούς καθώς και πηγές βιταμίνης C όπως γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, μάνγκο, πορτοκάλι, παπάγια, μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κόκκινες και πράσινες πιπεριές και ντομάτα.
Πρεβιοτικά – προβιοτικά και ανοσοποιητικό
Η διατροφή επηρεάζει το μικροβίωμα μας, μια εσωτερική «μητρόπολη» τρισεκατομμυρίων μικροοργανισμών ή μικροβίων που ζουν στο σώμα μας, κυρίως στο έντερο. Το μικροβίωμα παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς το έντερο είναι μια σημαντική τοποθεσία ανοσολογικής δραστηριότητας και παραγωγής αντιμικροβιακών πρωτεϊνών.
Μια διατροφή πλούσια σε πρεβιοτικά και προβιοτικά υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη διατήρηση ευεργετικών μικροβίων, συμβάλλοντας στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας. Τα προβιοτικά τρόφιμα περιέχουν ζωντανά χρήσιμα βακτήρια και τα πρεβιοτικά περιέχουν φυτικές ίνες και ολιγοσακχαρίτες που τρέφουν και διατηρούν υγιείς αποικίες αυτών των βακτηρίων.
Εμπλουτίζουμε λοιπόν τη διατροφή μας με προβιοτικά τρόφιμα όπως κεφίρ, γιαούρτι με ζωντανές δραστικές καλλιέργειες, ζυμωμένα λαχανικά, λάχανο τουρσί, tempeh και miso και με πρεβιοτικά όπως σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα, σπαράγγια, αγκινάρες και πικραλίδα.
Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και ανοσοποιητικό
Η αυξημένη έκκριση ινσουλίνης αυξάνει τους δείκτες φλεγμονής και καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυξημένη έκκριση ινσουλίνης προκαλούν τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως γλυκά, λευκό ψωμί, μπισκότα, πίτες, πατάτες και αναψυκτικά με ζάχαρη. Αντίθετα, τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και ακατέργαστα δημητριακά όπως ολικής άλεσης προϊόντα, νιφάδες βρώμης, κριθάρι και σίκαλη, περιέχουν βραδείας απορρόφησης υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να οδηγούν σε σταδιακή και χαμηλή αύξηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης.
Μεσογειακή διατροφή και ενίσχυση του ανοσοποιητικού
Η μεσογειακή διατροφή είναι το πιο καλά μελετημένο διατροφικό πρότυπο στην παγκόσμια βιβλιογραφία με αποδεδειγμένα τα οφέλη της στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας, καθώς διακρίνεται για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες της.
Με βάση τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής, η διατροφή μας θα ήταν καλό να περιλαμβάνει:
- Λαχανικά: τουλάχιστον 4 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα = 150-200 γρ.)
- Φρούτα: 3-4 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα = 150-200 γρ.)
- Δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, ζυμαρικά ολ.άλεσης, ψωμί ολ. άλεσης, πλιγούρι, καστανό ρύζι): 5-8 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα = 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι τσαγιού ζυμαρικό ή πλιγούρι ή ρύζι)
- Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών: 2 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα ή 200 γρ. γιαούρτι ή 30 γρ. τυρί)
- Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (κατά προτίμηση ωμό): 4-5 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα = 1 κουταλιά της σούπας)
- Κόκκινο κρέας: 1 μερίδα/εβδομάδα (1 μερίδα = 120 – 150 γρ. μαγειρεμένο)
- Λευκό κρέας: 1-2 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα = 120 – 150 γρ. μαγειρεμένο)
- Ψάρια (κατά προτίμηση μικρά) & Θαλασσινά: 2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα = 150 γρ. μαγειρεμένα)
- Όσπρια: 3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα = 150- 200 γρ. μαγειρεμένα)
Στερητικές δίαιτες και ανοσοποιητικό
Προσπαθώντας να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά, υποβάλλουμε τους εαυτούς μας σε ιδιαίτερα περιοριστικές έως εξαντλητικές δίαιτες. Οι δίαιτες που αποσκοπούν στη γρήγορη απώλεια βάρους και είναι πολύ χαμηλών θερμίδων, περιορισμένες σε ποικιλία και χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και να εξασθενήσουν τον οργανισμό μας.
Υγιές βάρος και ανοσοποιητικό
Ο έλεγχος του σωματικού βάρους διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το αυξημένο σωματικό βάρος καθώς και η αυξημένη συσσώρευση λίπους ενδοκοιλιακά ενεργοποιεί τις οδούς φλεγμονής και οξειδωτικού στρες στον οργανισμό, μειώνοντας έτσι την ανοσία του οργανισμού. Μια δίαιτα που καλύπτει τον οργανισμό σε θρεπτικά συστατικά και οδηγεί σε απώλεια βάρους, μπορεί να επαναφέρει το ανοσοποιητικό σύστημα σε εύρυθμη λειτουργία στις περιπτώσεις που το βάρος είναι αυξημένο.
Συμπληρώματα διατροφής και ανοσοποιητικό
Η χρήση συμπληρωμάτων βιταμινών με σκοπό την «τόνωση» του ανοσοποιητικού είναι ευρέως διαδεδομένη. Ωστόσο, η χρήση τους θέλει ιδιαίτερη προσοχή. Η δοσολογία στις βιταμίνες παίζει καθοριστικό ρόλο, καθώς υψηλές δόσεις βιταμινών ενδέχεται να διαταράξουν την ισορροπία του οργανισμού οδηγώντας ακόμα και σε πτώση της αμυντικής ικανότητας. Για τη σωστή χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής , είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευόμαστε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο μας, ο οποίος θα λάβει υπόψη τις διατροφικές μας ανάγκες καθώς και το ιστορικό μας.
Συμπερασματικά, μια ισορροπημένη διατροφή βασισμένη σε ποικιλία θρεπτικών συστατικών και συνάμα σωστή διαχείριση του βάρους οριοθετούν το πλαίσιο για μια εύρυθμη ανοσοποιητική λειτουργία. Επιπρόσθετα, η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει μείωση ή διακοπή του καπνίσματος, μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ, επαρκή και καλό ύπνο, μείωση του στρες και τακτική άσκηση, μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Βιβλιογραφία: Caroline E. Childs, Philip C. Calder and Elizabeth A. Miles. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1933.
Tο άρθρο έχει δημοσιευτεί στην εφημερίδα «Περί Υγείας», Τεύχος 12, Οκτώβριος 2021, σελ. 36.
