Η ανάπτυξη του σκελετού ενός παιδιού είναι πολύ σημαντική, καθώς κατά τη διάρκεια της παιδικής αλλά και εφηβικής ηλικίας τα οστά αναπτύσσονται με γρήγορο ρυθμό, τόσο σε μέγεθος όσο και σε αντοχή. Είναι αξιοσημείωτο ότι το 90% της μάζας και πυκνότητας των οστών ενός ενήλικα έχει αποκτηθεί μέχρι την ηλικία των 18 ετών. Όταν η οστική πυκνότητα που έχει αποκτηθεί είναι υψηλή, τότε μειώνονται και οι πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης στη μετέπειτα ζωή.
Παρόλο που οι γενετικοί παράγοντες διαδραματίζουν τον καθοριστικότερο ρόλο της οστικής μάζας που θα αποκτήσει ένα παιδί, η διατροφή και η άσκηση μπορούν να επηρεάσουν σ’ ένα ποσοστό περίπου 20 τοις εκατό. Οι σημαντικότεροι παράγοντες στη διατροφή, που μπορούν να επηρεάσουν θετικά την ανάπτυξη του σκελετού στα παιδιά είναι οι παρακάτω:
Ασβέστιο
Συστήνεται ημερήσια πρόσληψη 1000 mg ασβεστίου για παιδιά 5- 10 ετών και 1300 mg για παιδιά 10-18 ετών.
Πλούσιες πηγές ασβεστίου, από τις οποίες απορροφάται στο βέλτιστο βαθμό, αποτελούν το γάλα, τα τυριά και το γιαούρτι.
Πιο συγκεκριμένα:
- 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% λιπαρών περιέχει 290mg ασβεστίου.
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρών περιέχει 310mg ασβεστίου.
• 30 γρ. τυρί φέτα περιέχουν 140mg ασβεστίου.
• 30 γρ. ανθότυρο περιέχουν 70mg ασβεστίου.
• 30 γρ. γραβιέρα περιέχουν 280mg ασβεστίου.
Ωστόσο,υπάρχουν και μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου όπως μικρά ψάρια που μπορούν να καταναλωθούν με το κόκκαλο, μερικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και ξηροί καρποί.
Πιο συγκεκριμένα:
- 100 γρ. σαρδέλες περιέχουν 380mg ασβεστίου.
• 100 γρ. ωμό σπανάκι περιέχουν 100mg ασβεστίου.
• 1 φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει 80mg ασβεστίου.
• 30 γρ. αμύγδαλα περιέχουν 75mg ασβεστίου.
• 1 φλιτζάνι αποξηραμένα σύκα περιέχουν 240mg ασβεστίου.
Βιταμίνη D
Οι συστάσεις κυμαίνονται σε 5-15 μg ημερησίως για παιδιά 5-18 ετών. Η βιταμίνη D υπάρχει σε τροφές όπως κρόκος αυγού, λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί, ρέγκα), συκώτι και γαλακτοκομικά.
Πιο συγκεκριμένα:
- 1 μεγάλο αυγό περιέχει 1,1 μg βιταμίνης D
- 100 γρ. τόνου περιέχουν 5,7 μg βιταμίνης D
- 100 γρ. σαρδέλες περιέχουν 4,1 μg βιταμίνης D
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% περιέχει 2,9 μg βιταμίνης D
Η βιταμίνη D συντίθεται στο σώμα κυρίως μετά την έκθεση του δέρματος στον ήλιο. Ωστόσο, η σύνθεση της μέσω του ήλιου μπορεί να ποικίλει σημαντικά, ανάλογα με τον χρωματισμό του δέρματος, την εποχή και τη γεωγραφία. Ενθαρρύνετε το παιδί να ασκείται σε εξωτερικούς χώρους. Τους χειμερινούς μήνες ή σε Βόρειες χώρες, λόγω μειωμένης ηλιοφάνειας, ίσως χρειαστεί η λήψη συμπληρώματος.
Μαγνήσιο
Οι συστάσεις κυμαίνονται σε 76-130 mg ημερησίως για παιδιά 4-9 ετών, 240-280 mg για παιδιά 10-13 ετών και 280-360 mg για παιδιά 14-18 ετών. Καλές πηγές μαγνησίου αποτελούν τα αμύγδαλα, οι σπόροι κολοκύθας, το γιαούρτι, τα ρεβίθια, οι μπανάνες, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και η βρώμη.
Πιο συγκεκριμένα:
- 30 γρ. αμύγδαλα περιέχουν 80 mg μαγνησίου
- 200 γρ. γιαούρτι περιέχουν 42 mg μαγνησίου
- ½ φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι περιέχει 78 mg μαγνησίου
- 1 μέτρια μπανάνα περιέχει 32 mg μαγνησίου
Βιταμίνη Κ
Η επαρκής πρόσληψη είναι 20-55 μg την ημέρα για παιδιά 4-9 ετών, 35-60 μg για παιδιά 10-13 ετών και 35-75 μg για παιδιά 14-18 ετών. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λαχανίδα, λάχανο, γογγύλια, σπανάκι και μπρόκολο), τα μπιζέλια, τα πράσινα φασόλια, σε ορισμένα φυτικά έλαια (π.χ. σογιέλαιο, κραμβέλαιο), φρούτα (ακτινίδιο, αποξηραμένα σύκα, αβοκάντο, βατόμουρα, σταφύλια, αχλάδι, μάνγκο, παπάγια) και καρπούς. Επίσης, το 10 τοις εκατό περίπου της βιταμίνης Κ που απορροφάται από τον οργανισμό παράγεται από καλά βακτήρια στο έντερο.
Πιο συγκεκριμένα:
½ φλιτζάνι βρασμένη λαχανίδα περιέχει 530 μg βιταμίνης Κ
½ φλιτζάνι βρασμένα φύλλα από γογγύλια περιέχουν 426 μg βιταμίνης Κ
1 φλιτζάνι ωμό λάχανο περιέχει 113 μg βιταμίνης Κ
1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι περιέχει 145 μg βιταμίνης Κ
Σωματική δραστηριότητα
Η ανάπτυξη του σκελετού γίνεται με ασκήσεις φόρτισης (όπως περπάτημα, χορός, μπάσκετ, βόλεϊ) και ασκήσεις ενδυνάμωσης (δηλαδή αυτές με αντιστάσεις). Ενθαρρύνετε το παιδί να επιλέξει κάποια δραστηριότητα που έχει οστεογενετική ικανότητα όπως τρέξιμο, περπάτημα, χορό, τένις, γυμναστική, μπάσκετ, βόλεϊ ή ποδόσφαιρο.
Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά σε συνδυασμό με την άσκηση βοηθούν το παιδί να αποκτήσει τη μέγιστη οστική πυκνότητα, ώστε να εισέλθει στην ενηλικίωση με το καλύτερο δυνατό οστό. Είναι σημαντικό επίσης να αποθαρρύνετε συνήθειες όπως κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλ, υπερπροπόνηση και αυστηρές δίαιτες, καθώς αυτές μπορούν να αποτελέσουν εμπόδιο στην ανάπτυξη του σκελετού του παιδιού.
Βιβλιογραφία
Stefano Stagi, Loredana Cavalli, Chiara Iurato, Salvatore Seminara, Maria Luisa Brandi,and Maurizio de Martino. Bone metabolism in children and adolescents: main characteristics of the determinants of peak bone mass. Clin Cases Miner Bone Metab. 2013 Sep-Dec; 10(3): 172–179.