Τα τελευταία χρόνια ολοένα και αυξάνεται το ποσοστό των ατόμων που υιοθετούν τη χορτοφαγική διατροφή για λόγους υγείας ή ανησυχίας για τα ζώα.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν τονίσει τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής στην πρόληψη χρόνιων νόσων όπως ο καρκίνος. Οι χορτοφάγοι φαίνεται να έχουν χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων, υπέρτασης και σακχαρώδη διαβήτη. Ωστόσο, όπως υπογραμμίζει η Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρεία, η χορτοφαγική διατροφή πρέπει να είναι κατάλληλα σχεδιασμένη ώστε να αποκομιστούν οφέλη για την υγεία και επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά. Σε αντίθετη περίπτωση, μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία και να οδηγήσει σε σημαντικές διατροφικές ελλείψεις. Γι’ αυτό λοιπόν είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στα εξής θρεπτικά συστατικά:
Πρωτεΐνες
Υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές πρωτεϊνών όπως μπιζέλια, όσπρια, σπόροι, ξηροί καρποί και δημητριακά (σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, ρύζι), οι οποίες όμως είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας από τις πρωτεΐνες των ζωικών προϊόντων. Αυτό σημαίνει ότι υπολείπονται σε κάποια απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει και πρέπει να τα προσλάβει από την τροφή. Ωστόσο, με τους κατάλληλους συνδυασμούς φυτικών πρωτεϊνών (π.χ όσπρια με δημητριακά ή όσπρια με ξηρούς καρπούς), προκύπτει πρωτεΐνη ίδιας αξίας με αυτή των ζωικών προϊόντων. Έτσι, συνδυάζοντας διάφορες φυτικές πηγές πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, επιτυγχάνουμε την πλήρη κάλυψη του οργανισμού μας με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι καρποί της σόγιας αποτελούν τη μόνη φυτική πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες και σε αναλογία αντίστοιχη με αυτή του κρέατος.
Βιταμίνη Β12
Η πρόσληψη της βιταμίνης Β12 αποτελεί το διατροφικό στοιχείο που προβληματίζει ιδιαίτερα σε μία χορτοφαγική διατροφή, καθώς περιέχεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα της βιταμίνης στο αίμα είναι χαμηλότερα στους χορτοφάγους σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό και η ανεπάρκεια της μπορεί να προκαλέσει μεγαλοβλαστική αναιμία, καθώς και νευρολογικές ή ψυχιατρικές διαταραχές. Γι’ αυτόν το λόγο, συστάσεις από διεθνείς χορτοφαγικούς οργανισμούς προτείνουν τη λήψη συμπληρώματος ή την καθημερινή ένταξη εμπλουτισμένων σε Β12 τροφίμων όπως ροφήματα σόγιας/ρυζιού/αμυγδάλου, δημητριακά πρωινού και διατροφική μαγιά.
Σίδηρος
Ενώ ο σίδηρος υπάρχει σε πολλές φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, η απορρόφηση του είναι χαμηλότερη λόγω του ότι είναι σε διαφορετική μορφή (μη αιμικός) από αυτόν που περιέχουν τα ζωικά προϊόντα (αιμικός). Ένας τρόπος να αυξηθεί η απορρόφηση του, είναι να συνδυαστούν οι φυτικές τροφές με κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι) ή λαχανικά (μπρόκολο, πιπεριές, κουνουπίδι). Επίσης, ροφήματα που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου όπως καφές, τσάι, χαμομήλι και κακάο, καλό είναι να μην καταναλώνονται κοντά σε φυτικές τροφές. Το μούλιασμα των οσπρίων και των δημητριακών πριν το μαγείρεμα καθώς και η ζύμωση στο προζυμένιο ψωμί και τα προϊόντα σόγιας μίσο και τέμπε αυξάνουν τη διαθεσιμότητα του σιδήρου, καθώς μειώνεται η δραστικότητα των φυτικών οξέων. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τους χορτοφάγους είναι 1,8 φορές μεγαλύτερη εκείνης των μη χορτοφάγων, λόγω της χαμηλότερης βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου.
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Το ασβέστιο συνδέεται συχνά στο μυαλό μας με την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Υπάρχει ωστόσο σε πολλές φυτικές τροφές όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι, όσπρια, εμπλουτισμένα ροφήματα και αποξηραμένα φρούτα. Η απορρόφηση του ωστόσο δυσχεραίνεται λόγω της παρουσίας οξαλικών αλάτων σε κάποια λαχανικά και όσπρια και λόγω της χαμηλής πρόσληψης της βιταμίνης D, που περιέχεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Η κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνη D μέσω της καθημερινής ολιγόλεπτης έκθεσης στον ήλιο και της κατανάλωσης εμπλουτισμένων σε βιταμίνη D τροφίμων (ροφήματα σόγιας/ρυζιού/αμυγδάλου και δημητριακά πρωινού), συμβάλλει στην ενίσχυση της απορρόφησης του ασβεστίου από τις φυτικές τροφές. Στην περίπτωση που η έκθεση στον ήλιο είναι μειωμένη, συστήνεται η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D.
Ω-3 λιπαρά
Μια χορτοφαγική διατροφή, λόγω της απουσίας ψαριών και θαλασσινών, δύσκολα μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού στα ω-3 λιπαρά εικοσαπεντανοϊκό (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, του καρδιαγγειακού συστήματος και στην αντίδραση του σώματος στη φλεγμονή. Ωστόσο, η επιλογή τροφών που περιέχουν το α-λινολενικό οξύ (ALA) όπως καρύδια, σόγια, ελαιοκράμβη, λιναρόσπορο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά συμβάλλει στη σύνθεση των EPA και DHA στον οργανισμό. Η σύνθεση των EPA και DHA μπορεί να ενισχυθεί περαιτέρω μέσω της μείωσης της κατανάλωσης προϊόντων που περιέχουν ω-6 λιπαρά (αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο, ηλιέλαιο) ή trans λιπαρά (έτοιμα κέικ, γλυκίσματα, αρτοσκευάσματα). Καλές φυτικές πηγές των EPA και DHA αποτελούν τα μικροάλγη (φύκια) και η κατανάλωση τους σε μορφή συμπληρώματος συμβάλλει στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού.
Πηγές
Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets Journal of the American Dietetic Association July 2009 Volume 109, Issue 7, Pages 1266–1282