Είναι γεγονός ότι, τα τελευταία χρόνια, τα συμπληρώματα διατροφής τείνουν να γίνουν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας μας, καθώς κυριαρχεί η αντίληψη ότι αποτελούν σημαντικούς συμμάχους της υγείας μας. Μάλιστα, πολύ συχνά καταφεύγουμε σε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, είτε επειδή νιώθουμε κόπωση και θέλουμε να τονώσουμε τα επίπεδα ενέργειας μας, είτε για να ενδυναμώσουμε το ανοσοποιητικό μας.
Τα συμπληρώματα διατροφής, όπως φανερώνει και ο τίτλος τους, είναι προϊόντα που αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων ή/και άλλων ουσιών (όπως αμινοξέα, απαραίτητα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, καθώς και διάφορα φυτικά εκχυλίσματα), τα οποία προορίζονται να συμπληρώσουν την καθημερινή μας διατροφή και όχι να αντικαταστήσουν κάποιο τρόφιμο ή γεύμα.
Σε μια εποχή όπου η υγιεινή και υψηλής διατροφικής αξίας διατροφή αποτελεί καθημερινή πρόκληση λόγω των απαιτητικών ρυθμών της καθημερινότητας, τίθεται το θέμα κατά πόσο έχουμε ανάγκη τη λήψη ενός συμπληρώματος.
Παρακάτω αναφέρουμε ενδεικτικά κάποια από τα πιο γνωστά συμπληρώματα διατροφής και πότε χρειάζεται να τα λαμβάνουμε:
Συμπληρώματα βιταμίνης C
Τα συμπληρώματα της βιταμίνης C χρησιμοποιούνται ευρέως λόγω της γνωστής αντιοξειδωτικής δράσης της βιταμίνης καθώς και του ρόλου που διαδραματίζει στην ανοσοποιητική λειτουργία. Ωστόσο, αποτελέσματα μελετών που έχουν χορηγήσει συμπληρώματα βιταμίνης C δεν έχουν δείξει κάποιο όφελος είτε στη μείωση του οξειδωτικού στρες στον οργανισμό ή στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης κρυολογήματος.
Τη βιταμίνη C τη βρίσκουμε σε πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως τα εσπεριδοειδή, τις ντομάτες, τις κόκκινες και πράσινες πιπεριές, τα ακτινίδια, το μπρόκολο, τις φράουλες και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως μία διατροφή η οποία χαρακτηρίζεται από ποικιλία και περιλαμβάνει 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, είναι ικανή ώστε να καλύψει τις ανάγκες μας σε βιταμίνη C.
Το συμπλήρωμα της βιταμίνης C συστήνεται στις περιπτώσεις όπου η πρόσληψη μέσω της διατροφής είναι ανεπαρκής, δηλαδή είναι κάτω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα, η οποία έχει καθοριστεί για το άτομο ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση του (εγκυμοσύνη, θηλασμός ή κάπνισμα). Αυτό συμβαίνει όταν η διατροφή είναι φτωχή σε φρούτα και λαχανικά. Μάλιστα, είναι πιθανότερο να συμβεί όταν οι ανάγκες είναι υψηλές, όπως στις περιπτώσεις της εγκυμοσύνης, του θηλασμού και των καπνιστών. Επίσης, τα επίπεδα της βιταμίνης C στον οργανισμό μπορούν να μετρηθούν μέσω αιματολογικών εξετάσεων. Η χρήση συμπληρώματος βιταμίνης C συστήνεται στην περίπτωση που οι εξετάσεις δείξουν έλλειψη της βιταμίνης.
Συμπληρώματα βιταμίνης D
Tα συμπληρώματα της βιταμίνης D έχουν γίνει ιδιαίτερα διαδεδομένα τα τελευταία χρόνια, καθώς είναι ιδιαίτερα συχνό τα επίπεδα της να είναι μειωμένα στο σώμα. Πρόσφατη μελέτη έχει δείξει ότι περίπου 6 στους 10 Έλληνες έχουν χαμηλή συγκέντρωση βιταμίνης D. Αυτό συμβαίνει γιατί η κύρια πηγή της βιταμίνης D είναι μέσω της έκθεσης μας στον ήλιο. Παράγοντες όπως η αυξημένη χρήση αντηλιακών, η εργασία σε κλειστούς χώρους και ο έντονος ρουχισμός που καλύπτει μεγάλο κομμάτι του σώματός μας, ευθύνονται για την ανεπαρκή σύνθεσή της . Επίσης, η μη ικανοποιητική πρόσληψή της από τις διατροφικές πηγές όπως λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τόνος, ρέγγα), συκώτι, αυγά και εμπλουτισμένα προϊόντα, οδηγούν στην έλλειψή της.
Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό μας καθώς πολυάριθμες μελέτες έχουν αναδείξει τους πολλαπλούς της ρόλους. Εκτός από την ευρύτατα γνωστή δράση της στην καλή υγεία των οστών, συμμετέχει και σε άλλες διεργασίες όπως στη μείωση της φλεγμονής, στην ανοσολογική λειτουργία καθώς και στο μεταβολισμό της γλυκόζης.
Για να ξέρουμε αν τα επίπεδα της βιταμίνης D στο σώμα μας είναι επαρκή, μπορούμε να μετρήσουμε τον δείκτη 25 (OH) D μέσω αιματολογικών εξετάσεων. Η χρήση ενός συμπληρώματος διατροφής βιταμίνης D συστήνεται στην περίπτωση που οι εξετάσεις δείξουν ανεπάρκεια ή έλλειψη της βιταμίνης.
Συμπληρώματα διατροφής: Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο αποτελεί σημαντικό μεταλλικό στοιχείο, καθώς ενεργοποιεί περισσότερα από 300 συστήματα ενζύμων που ρυθμίζουν διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεϊνικής σύνθεσης, της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, του ελέγχου της γλυκόζης του αίματος και της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης.
Το μαγνήσιο μπορούμε να το βρούμε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το μεταλλικό νερό. Μια ισορροπημένη διατροφή η οποία χαρακτηρίζεται από ποικιλία είναι ικανή ώστε να καλύψει τις ανάγκες μας σε μαγνήσιο.
Το συμπλήρωμα του μαγνησίου συστήνεται στις περιπτώσεις όπου η πρόσληψη μέσω της διατροφής είναι ανεπαρκής, δηλαδή είναι κάτω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα, η οποία έχει καθοριστεί για το άτομο ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση του (εγκυμονούσα, θηλάζουσα). Επίσης, η λήψη συμπληρώματος συστήνεται όταν υπάρχει μειωμένη απορρόφηση του μαγνησίου απ’ το έντερο ή αυξημένη απέκκριση του λόγω θεμάτων υγείας ή λήψης φαρμάκων.
Η αξιολόγηση των επιπέδων μαγνησίου μέσω αιματολογικών εξετάσεων είναι δύσκολη, διότι το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου βρίσκεται μέσα στα κύτταρα ή τα οστά. Έτσι, φυσιολογικές τιμές στο αίμα δε συνεπάγονται και επαρκή ποσότητα μαγνησίου στο εσωτερικό των κυττάρων, καθώς μόνο το 1% του συνολικού μαγνησίου του οργανισμού βρίσκεται στο αίμα.
Συμπληρώματα διατροφής: Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη δημιουργία λευκών και ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη σύνθεση του DNA και RNA, ενώ παίζει ουσιαστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
H έλλειψη της βιταμίνης Β12 οδηγεί σε μεγαλοβλαστική αναιμία και συμπτώματα όπως γλωσσίτιδα, κούραση, αίσθημα παλμών, χλωμό δέρμα, άνοια και νευρολογικές αλλαγές, όπως μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια. Αυτά τα νευρολογικά συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν και χωρίς αναιμία. Επομένως η έγκαιρη διάγνωση και παρέμβαση είναι σημαντική για την αποφυγή μη αναστρέψιμης βλάβης .
Τη βιταμίνη Β12 τη βρίσκουμε σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, του κρέατος, των πουλερικών, των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά και σε εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 με τα κλασικά αιματολογικά και νευρολογικά συμπτώματα είναι ασυνήθιστη . Ωστόσο, η οριακή κατάσταση βιταμίνης Β12 χωρίς αυτά τα συμπτώματα είναι πολύ πιο συχνή, ειδικά στα άτομα που δεν καλύπτουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σε βιταμίνη Β12.
Για να ξέρουμε αν τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στο σώμα μας είναι επαρκή, μπορούμε να τα μετρήσουμε μέσω αιματολογικών εξετάσεων. Το συμπλήρωμα της βιταμίνης B12 συστήνεται στην περίπτωση που οι εξετάσεις δείξουν ανεπάρκεια ή έλλειψη της βιταμίνης ή στην περίπτωση που η πρόσληψη μέσω της διατροφής είναι ανεπαρκής, δηλαδή είναι κάτω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα, όπως συμβαίνει για παράδειγμα στους αυστηρά χορτοφάγους.
Συμπερασματικά, θα πρέπει να τονίσουμε ότι η πρόσληψη των βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων θα πρέπει να καλύπτει τις Συνιστώμενες Διαιτητικές Προσλήψεις (RDAs), διασφαλίζοντας έτσι την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού και εξασφαλίζοντας το μέγιστο επίπεδο υγείας. Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί τη βασική πηγή κάλυψης των θρεπτικών μας αναγκών. Αν αυτό δε συμβαίνει, τότε τα συμπληρώματα διατροφής αποτελούν μία σίγουρη επιλογή.
Είναι σημαντικό να έχουμε υπόψη ότι ο αρμόδιος επαγγελματίας υγείας θα εκτιμήσει αν χρειάζεται να λάβουμε συμπληρώματα διατροφής. Εκείνος είναι επίσης που θα ορίσει την κατάλληλη δόση και τον τρόπο κατανάλωσης του συμπληρώματος και θα ελέγξει ενδεχόμενη αλληλεπίδραση του με φάρμακα που μπορεί να λαμβάνονται.
Το άρθρο έχει δημοσιευτεί στην εφημερίδα «Περί Υγείας», Τεύχος 7, Απρίλιος 2021, σελ. 34
Bιβλιογραφία:
Leticia Troppmann, Katherine Gray-Donald, Timothy Johns. Supplement use: is there any nutritional benefit? J Am Diet Assoc 2002 Jun;102(6):818-25.
